Nada se consegue sem trabalho? A ciência desmascara outro mito do exercício
Você não precisa “sentir a queimadura” para ver melhorias em sua saúde e bem-estar.
- A cultura do exercício anuncia treinos intensos como a melhor maneira de obter ganhos.
- Mas a pesquisa sugere que exercícios moderados e atividades físicas são melhores, especialmente se você trocar intensidade por sustentabilidade.
- Você deve se esforçar para criar hábitos em torno das atividades físicas que considera agradáveis e gratificantes.
Se você é como eu, está intimamente familiarizado com o que os psicólogos chamam de “intervalo intenção-comportamento”. Ocorre quando suas ações atuais não se alinham com suas intenções passadas. Embora existam muitas áreas na vida em que a lacuna intenção-comportamento pode aparecer - trabalho, obrigações familiares e poupança para a aposentadoria, para citar alguns - o principal culpado para a maioria das pessoas (inclusive eu) é provavelmente dieta e exercício.
“Apenas cerca de 20% dos americanos fazem os níveis mínimos de exercício que todas as organizações de saúde do mundo consideram o mínimo para um adulto, que é de 150 minutos por semana. Portanto, 80% de nós realmente lutamos e falhamos em fazer quantidades básicas de exercícios, mas quase todos dizem que querem fazer exercícios suficientes”, disse Daniel Lieberman, professor do Departamento de Biologia Evolutiva Humana da Universidade de Harvard, em entrevista. .
Por que é que? Como é que, repetidamente, prometemos a nós mesmos que manteremos nossas rotinas de exercícios, mas logo depois voltamos aos nossos velhos hábitos? A resposta pode ter algo a ver com o fato de que o exercício, bem, é meio chato.
As culturas modernas veem o exercício como um ritual de saúde intenso e rigoroso. Não deveria ser tão prazeroso quanto a penitência. É o preço torturante que pagamos por todos aqueles lanches pecaminosos. Nós até invocamos os mantras do estilo da Inquisição de “sinta a queimadura”, “sem dor, sem ganho” e “faça seus músculos chorarem” para nos levar à salvação da moda praia.
Mas essa mentalidade é um mito do exercício. Se considerarmos por que os profissionais médicos prescrevem exercícios em primeiro lugar - para que você possa ser feliz e saudável hoje enquanto prospera na velhice - não há razão para que não seja uma parte agradável, gratificante e bem-vinda do nosso dia.
Isso é exatamente o que a pesquisa está descobrindo: as pessoas que gostam de suas rotinas de exercícios têm maior probabilidade de cumpri-las e fechar a lacuna intenção-comportamento do que aquelas que não gostam. E você não precisa se transformar em um rato de academia para conseguir isso.
O mito de “sem dor, sem ganho”
em um recente estudo transversal publicado em Fronteiras da Psicologia , os pesquisadores buscaram entender melhor o que separava os freqüentadores de academias que desistiam daqueles que permaneciam. Eles entrevistaram mais de 200 participantes em nove clubes de saúde diferentes, e seus resultados mostraram que o prazer previu positivamente a formação de hábitos e a frequência de exercícios.
Os pesquisadores também analisaram a associação entre a intensidade do exercício e os traços pessoais de intensidade dos participantes. Essas características incluem a preferência de uma pessoa (sua predisposição a um determinado nível de exercício) e sua tolerância (a intensidade com a qual ela pode continuar se exercitando).
De acordo com os autores, pesquisas anteriores indicaram que o aumento da intensidade do treino enriquecia experiências prazerosas. Mas só até certo ponto! Após esse ponto de inflexão, os traços de intensidade de uma pessoa ficam fora de sincronia com o nível de intensidade do exercício e o prazer da experiência despenca - uma espécie de Lei de Yerkes-Dodson para estresse físico.
Os resultados do estudo mostraram o mesmo. Quando os participantes sentiram que suas características de intensidade correspondiam ao nível de intensidade do exercício, eles gostaram mais de treinar e permaneceram por mais tempo. Quando as coisas ficavam muito intensas, os participantes desistiam.
Uma esteira hedônica melhor
As descobertas do estudo destacam a importância do prazer e da moderação no exercício. Olhando para a literatura mais ampla, podemos encontrar ainda mais evidências emergentes para essa hipótese hedônica.
UMA 2015 revisão sistemática analisou 24 estudos e descobriu que um humor positivo durante moderadamente exercício intenso foi associado com atividade física futura. A autoconfiança na própria capacidade de sucesso também se mostrou um correlato confiável. Enquanto isso, as intenções tiveram uma relação insignificante com a frequência e a formação de hábitos.
Outra revisão sistemática descobriram que sentimentos positivos aumentaram moderadamente a atividade física em praticantes de exercícios e levaram a melhorias e intervenções mais bem-sucedidas.
“Do ponto de vista teórico hedônico, o mediador mais provável das respostas afetivas do exercício e do comportamento futuro é o julgamento afetivo sobre o exercício futuro, um termo abrangente usado para descrever prazer, regulação intrínseca e/ou atitude afetiva”, os pesquisadores do 2015 revisão escrever.
Vale a pena notar que o estudo transversal e os estudos nessas revisões sofrem algumas falhas preditivas. Isso inclui tamanhos de amostra pequenos, dados autorreferidos e falta de padronização nos exercícios realizados. Mais pesquisas são necessárias.
Mesmo assim, os dados atuais dão suporte ao prazer sobre a luta. A dor não é um motivador eficaz, nem as melhores intenções ou recompensas em potencial. Para manter o exercício, precisamos encontrar maneiras de torná-lo divertido, gratificante e intrinsecamente gratificante.
Antes da medicina moderna, o que determinava quanto tempo você vivia era, na verdade, quanto tempo você era saudável - seu 'período de saúde'.
Encontre o fator diversão na atividade física
Isso naturalmente leva à pergunta: como fazemos isso quando o exercício, novamente, é uma droga?
O primeiro passo é reconhecer a distinção entre exercício e atividade física. Como Lieberman apontou: “A atividade física é apenas mover-se. Você faz qualquer coisa - fazer compras, pegar suas compras e levá-las para o carro - isso é atividade física. Mas o exercício é uma atividade física discricionária e voluntária em prol da saúde e do condicionamento físico”.
Embora tenhamos a tendência de promover o exercício como o evangelho da saúde, toda atividade física oferece alguns benefícios para o bem-estar. Você pode usar esse reconhecimento para descobrir maneiras de se envolver fisicamente fora dos exercícios de condicionamento normalmente associados ao condicionamento físico - pense em flexões, levantamento de peso e o que quer que seja. Uau é.
Uma maneira de se tornar mais ativo fisicamente é simplesmente caminhar. “Se há uma atividade física que os humanos evoluíram para fazer, é caminhar”, disse Lieberman. Você nem precisa andar por andar. Você pode integrar um passeio em muitas atividades que considera agradáveis e gratificantes.
Por exemplo, caminhadas na natureza não são apenas fisicamente enriquecedoras, mas podem fornecer benefícios terapêuticos . De acordo com pesquisadores da Exeter Medical School , duas horas de natureza por semana garantem benefícios extras de bem-estar além da atividade física de caminhar. Você também pode combinar a caminhada com atividades como observação de pássaros ou uma visita social com um amigo durante o café.
Outras atividades físicas que fogem do regime de exercícios padrão, mas ainda são benéficas para a saúde das pessoas, incluem jardinagem, limpeza, dança, natação e brincadeiras com seus filhos.
Alinhe seu exercício com suas características de intensidade
Isso não significa que as pessoas não precisam se envolver em exercícios mais tradicionais. Deveríamos, mas não precisamos acreditar no mito do exercício de que apenas treinos extremamente ferozes transmitem resultados. Enquanto a pesquisa investiga programas de exercícios de alta intensidade é atualmente misto, muitos estudos sugerem que esses programas superestimam e entregam de menos.
Inscreva-se para receber histórias contra-intuitivas, surpreendentes e impactantes entregues em sua caixa de entrada toda quinta-feiraUma revisão descobriram que tanto o treinamento de alta intensidade quanto o treinamento contínuo de intensidade moderada mostraram eficácia semelhante em participantes obesos e com sobrepeso (embora o treinamento de alta intensidade exigisse menos comprometimento de tempo). outra avaliação olhando para programas extremos, como CrossFit e Insanity, descobriu que eles não ofereciam melhorias na composição corporal e condicionamento físico dentro das janelas típicas do programa (entre 6 e 14 semanas, dependendo do estudo).
Tudo isso é para dizer: se suas características de intensidade são altas, se você gosta de um desafio e se esforça fisicamente, então vá em frente. Treine para aquela maratona, faça aquele PR de levantamento terra e deixe tudo no chão (com segurança e boa forma, é claro).
Mas se seus traços de intensidade ainda não estão lá, se você acha que esses exercícios o desgastam física e emocionalmente, sinta-se à vontade para tentar outra coisa. Atire 5 km, desfrute de um treinamento de força moderado ou de um passeio de bicicleta arejado no calçadão e guarde um pouco de suor para mais tarde.
Você não está perdendo tanto quanto pensa, especialmente se trocar a intensidade de curto prazo pela sustentabilidade ao longo da vida.
Outra maneira de achar seus exercícios mais gratificantes é usá-los para obter ganhos sociais. Quando somos mais jovens, naturalmente construímos relacionamentos em atividades físicas. Brincamos por longas horas com os amigos no parquinho. Formamos camaradagem por meio de esportes organizados. Mas à medida que envelhecemos, nossos esforços sociais se tornam mais estáticos e exercem uma cruz pessoal a carregar.
Em vez disso, procure oportunidades para conectar sua vida social à sua saúde física. Faça uma pequena pesquisa e você ficará surpreso com o número de grupos e clubes baseados em atividades em sua área. Eles podem se concentrar em quase todos os exercícios ou atividades que você achar interessantes - caminhada, ciclismo, observação de pássaros, passeios de barco, jogos de basquete, a lista continua - em níveis de intensidade do iniciante ao experiente.
Finalmente, se sua rotina não funciona mais para você, se você não encontra mais alegria no que está fazendo, mude-a. Isso pode parecer contraproducente, mas lembre-se de que o objetivo aqui não é seguir uma rotina de exercícios específica; é fazer do exercício uma parte rotineira da sua vida.
“Antes da medicina moderna, o que determinava quanto tempo você vivia era, na verdade, quanto tempo você era saudável – seu ‘período de saúde'”, disse Lieberman. “O que a atividade física faz é aumentar sua expectativa de saúde e, portanto, sua expectativa de saúde aumenta sua expectativa de vida.”
Como em todas as coisas, trata-se de encontrar equilíbrio, prazer e autoaperfeiçoamento. Quando conseguirmos isso, descobriremos que a lacuna entre nossa intenção e nossas ações diminui por conta própria.
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