A lei de Yerkes-Dodson: este gráfico mudará sua relação com o estresse
Nem todo estresse é criado igual.- O estresse é popularmente percebido como o assassino silencioso, mas nem todo estresse é prejudicial.
- Eustress pode nos motivar a cumprir metas e ter um bom desempenho.
- A lei Yerkes-Dodson mostra como podemos aproveitar esse bom estresse para viver vidas mais realizadas e mentalmente sãs.
O estresse recebeu uma má reputação ultimamente. Longe de ser um gremlin mental, esse estado emocional é sua resposta natural a um estressor ou ameaça. Ele inunda seu corpo com hormônios que fornecem a explosão de energia e foco que você precisa para reagir em um momento de aperto ou situação perigosa.
Infelizmente, essa mistura hormonal contém alguns produtos químicos de alta octanagem, como cortisol e adrenalina. Quanto mais tempo seu corpo se apegar a eles, mais desgaste é feito a ele.
Um dia estressante pode terminar em fadiga, tensão muscular ou uma dor de cabeça latejante. Uma semana estressante afeta seu humor para deixá-lo triste, ansioso, irritado, inquieto, queimado , ou todos os anteriores simultaneamente. Se seu estresse se tornar crônico, pode causar sérios danos na forma de isolamento social e doenças físicas, como derrame e doenças cardiovasculares.
Esses fatos ganharam o apelido de “o assassino silencioso” – uma caracterização que é menos resposta evolutiva que salva vidas e mais estrangulador em série.
E embora essa percepção silenciosa do assassino não esteja totalmente errada, ela perde as nuances de nossa afinidade com o estresse. Sendo assim, nem todo estresse é estresse ruim. Algum estresse, principalmente eustress , pode ser uma parte importante de uma vida produtiva e envolvente.
Inscreva-se para receber histórias contra-intuitivas, surpreendentes e impactantes entregues em sua caixa de entrada todas as quintas-feirasFoi o que dois psicólogos aprenderam quando decidiram torturar ratos dançantes japoneses em nome da ciência.
De ratos e escolhas ameaçadoras
Dentro um famoso jornal de 1908 , Robert M. Yerkes e John D. Dodson investigaram a formação de hábitos colocando camundongos em uma caixa de experimentos. A caixa continha um ninho e duas câmaras, uma preta e outra branca.
Quando forçados a sair do ninho, os camundongos tiveram que escolher a câmara preta ou a branca como meio de retornar. A câmara preta dava um choque elétrico “desagradável” a qualquer rato tolo o suficiente para entrar, enquanto a branca os deixava passar sem serem atacados. ( A Lei do Bem-Estar Animal ainda faltava algumas décadas.)
Yerkes e Dodson então variaram os níveis de choque e brilho das câmaras para determinar quando a formação de hábitos se mostrou difícil. Eles descobriram que o desempenho dos ratos aumentava com a “excitação cognitiva” (ou seja, estresse mais motivação), mas apenas até certo ponto. Depois, o desempenho dos ratos diminuiu.
Quando suas descobertas são colocadas em um gráfico, é essencialmente a história de Cachinhos Dourados contada como uma curva de sino. A parte inferior esquerda da curva representa baixo estresse, mas também baixo desempenho. Muito frio. À medida que os ratos se movem ao longo do eixo x, seu estresse aumenta de forma constante, mas seu desempenho aumenta em conjunto até atingir o pico. Aqui, o estresse e o desempenho são perfeitos. Adicionar mais estresse degrada o desempenho. Muito quente.
Hoje, esse gráfico é conhecido como lei de Yerkes-Dodson ou curva de desempenho de excitação.
Eustress para o sucesso
Enquanto há nenhuma definição universal de estresse - é uma sensação altamente subjetiva e pessoal - a pesquisa sugere que experimentamos três tipos ou níveis diferentes de estado emocional: eustress, angústia e sustress. E a lei de Yerkes-Dodson nos mostra por que isso acontece.
No meio da curva, temos eustress . É a quantidade baixa a moderada de estresse que leva à excitação. Nesse contexto, como no experimento de Yerkes e Dodson, excitação não significa uma espécie de excitação erótica (embora também não a descarte). Em vez disso, é a combinação de estresse e motivação que nos impulsiona a realizar uma tarefa ou enfrentar um desafio. Nós a experimentamos menos como uma tensão e mais como uma atenção galvanizada por um crepitar de energia positiva.
Como a neurocientista Amishi Jha explica em seu livro, Pico : “Esse tipo de estresse 'bom' […] é um poderoso motor de desempenho, até o topo desse gráfico, onde atingimos o nível ideal (o que eu chamo carinhosamente de 'ponto ideal'). [Aqui], o estresse é um motivador positivo, algo que nos impulsiona e nos concentra.”
Se nosso estresse vai além do ponto ideal, entramos sofrimento – o que normalmente pensamos como estresse. É aquela agitação de alta potência que surge graças a emergências, ameaças físicas, trabalho excessivamente exigente, problemas em casa ou procrastinação até o momento de fazer ou morrer. Embora útil em uma emergência quando você precisa agir rapidamente, o sofrimento pode degradar seu desempenho e bem-estar quanto mais agudo se torna e quanto mais tempo permanece.
Reduza seu estresse e você alcança sustress . Esse é o estresse de baixa potência que você sente quando tem um prazo de várias semanas. Sim, você poderia trabalhar no projeto, mas poderia facilmente passar o dia assistindo a um programa de TV favorito ou olhando vitrines sem rumo pelo centro da cidade. Combustível relaxante, mas fraco para desempenho.
É claro que, como acontece com qualquer fenômeno psicológico, nem sempre é tão simples . A forma da curva pode variar dependendo da dificuldade da tarefa, seu nível de habilidade e sua familiaridade com ela. Mesmo os ratos, descobriram Yerkes e Dodson, podem ter um bom desempenho sob estresse, assumindo que a tarefa é muito simples.
No entanto, a lei de Yerkes-Dodson fornece um atalho útil para entender como nossas mentes e corpos se relacionam e lidam com o estresse.
Às vezes, o estresse é mais
A essa altura, você provavelmente está se perguntando o que uma sessão centenária de maus-tratos a animais tem a ver com seu controle do estresse. Você é, afinal, um humano e não um rato preso em uma caixa de Skinner. Ponto justo.
Essa mesma pergunta levou os pesquisadores a estudar o eustress em nossa espécie – embora sem recorrer a Viu caixas de experimentos inspiradas - e eles encontraram evidências de que isso também funciona para nós.
Por exemplo, um estudo publicado em Pesquisa em Psiquiatria revisou dados do Human Connectome Project, que procura mapear o cérebro humano e entender sua relação com nossos comportamentos. Amostrando questionários de 1.200 jovens adultos, seus pesquisadores analisaram os níveis relatados de estresse e emoções negativas, como ansiedade, raiva e problemas de atenção. Eles então compararam com as pontuações dos jovens adultos em testes neurocognitivos.
Eles descobriram que os jovens adultos que relataram níveis baixos a moderados de estresse viram benefícios psicológicos. Suas descobertas os levam a sugerir que o eustress atua como uma espécie de inoculante de estresse, potencialmente tornando as pessoas mais resistentes ao sofrimento e a outros distúrbios de saúde mental.
“Se você está em um ambiente onde tem algum nível de estresse, pode desenvolver mecanismos de enfrentamento que permitirão que você se torne um trabalhador mais eficiente e eficaz e se organize de uma maneira que o ajude a desempenhar”, Assaf Oshri, líder autor do estudo e professor associado da Faculdade de Ciências da Família e do Consumidor, disse em um comunicado de imprensa .
Os benefícios cognitivos vão além da resiliência emocional também. Em seu livro Ensino do senso comum , os autores Barbara Oakley, Beth Rogowsky e Terrence Sejnowski apontam para pesquisas que mostram que pequenas doses de eustress podem melhorar a cognição, memória de trabalho , e força física nos alunos.
Os autores observam que essas explosões curtas – o que eles chamam de estresse transitório – liberam adrenalina e cortisol em quantidades que aumentam as conexões entre os neurônios sem atingir doses de nível tóxico. Essas conexões neurais podem ser o motivo pelo qual as pessoas podem se lembrar de informações que aprenderam para uma apresentação em um auditório lotado anos depois de se formarem.
Encontrando seu ponto ideal estressante
Como mencionado, o estresse é uma sensação muito pessoal . O que o estressa e o grau em que você acha isso estressante variam muito dos outros. Isso significa que não existe uma abordagem única para o gerenciamento do estresse. Existem, no entanto, algumas orientações gerais.
Se você está preso no marasmo do sustress, tente procurar um desafio. Esse desafio pode estar relacionado à sua carreira, um hobby ou um objetivo de exercício. O importante é que isso o motive a se envolver. Definir metas, torná-las sensíveis ao tempo e responsabilizar-se perante os outros são boas maneiras de aumentar o estresse saudável – supondo que você defina metas e prazos realistas.
Quando se trata de eustress, lembre-se de que você pode ter uma coisa boa demais. Como Jha escreve: “Mesmo que o estresse comece como motivador ou produtivo, quanto mais tempo estivermos sob condições de alta demanda, mais o estresse contínuo nos afetará. Começaremos a tombar o ponto de estresse ideal e desceremos pelo lado mais distante da curva de estresse. Perdemos rapidamente quaisquer benefícios do estresse que estamos enfrentando, e isso se torna uma força corrosiva e degradante em nossa atenção.”
Se você está cronicamente angustiado , então você precisa encontrar maneiras confiáveis de liberar a pressão. Embora isso possa parecer uma receita para TV, videogames e uma bebida forte ou três, não é. Essas atividades são boas com moderação, mas pesquisas mostraram que abordagens inativas para o gerenciamento do estresse não aliviam o estresse tão bem quanto pensamos. Na verdade, eles correm o risco de aumentar seu estresse se você exagerar a ponto de drenar tempo e energia de atividades mais ativas.
Em vez disso, tente adotar um estilo de gerenciamento de estresse que afirme a vida. De acordo com o psicólogo Tal Ben-Shahar, isso significa atividades que visam os aspectos espirituais, físicos, intelectuais, relacionais e emocionais de sua vida.
Quando suas atividades promovem esses aspectos, argumenta Ben-Shahar, elas o ajudam a se tornar antifrágil . Isso significa que você pode se recuperar de emoções dolorosas e angustiantes com mais rapidez e eficácia. O conceito não está apenas alinhado com o Pesquisa em Psiquiatria estudar, mas também pode ampliar sua curva pessoal de excitação-desempenho, criando uma faixa maior na qual desafios e lutas alimentam você .
“Aprender a aceitar e até mesmo abraçar emoções dolorosas é uma parte importante de uma vida feliz”, Ben-Shahar nos disse em uma entrevista. “Em vez disso, a felicidade reside em um continuum. É uma jornada ao longo da vida e, sabendo disso, podemos ter expectativas realistas e não irreais sobre o que é possível.”
O mesmo vale para o estresse em todas as suas variedades.
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