Ciência Surpreendente

Um guru da dieta explica por que você deve jantar às 14h

Conversamos muito sobre o que comer, mas e quando?

Hermes Rivera / Unsplash

Um estudo recente mostra que mais de 50% das pessoas comem durante quinze horas todos os dias.
Outro estudo mostra que restringir as refeições a uma janela de oito horas teve efeitos profundos na perda de peso.
Dr. Jason Fung defende jantares mais cedo em uma janela de alimentação mais apertada.

o que você deve comer tem sido o foco das dietas da moda por décadas. Menos discutido é quando . Graças ao aumento da dieta cetogênica, o jejum intermitente se tornou moda. A cetose é possível por meio de uma dieta rica em gorduras, mas é benéfica com o jejum. Enquanto a ciência é em debate sobre a eficácia do uso a longo prazo de ingestão de alto teor de gordura, limitar a duração de seus hábitos de pastejo parece ter benefícios importantes.

Pastar é uma palavra para isso. Como nefrologista Dr. Jason Fung, o fundador do Programa de Controle Alimentar Intensivo, especializado em diabetes tipo 2 e jejum intermitente, aponta , um estudo revelou que a ingestão média diária de alimentos era de 14,75 horas por dia.

Na verdade, mais da metade das pessoas nesse estudo comeram por sobre 15 horas todos os dias, ou seja, se a primeira refeição (ou lanche) fosse consumida às 8h, a última refeição só ocorreria depois das 23h. Esses dados vêm do professor do Salk Institute Satchin Panda estudar , que foi rastreado por um aplicativo de smartphone.

Ao longo de três semanas, trabalhadores saudáveis que não trabalhavam em turnos monitoraram seus hábitos alimentares pressionando um botão fornecido pelo aplicativo. No total, ocorreram 26.676 eventos de ingestão: 22% foram água, 28% alimentos pré-embalados e 50% refeições mistas com vários itens. Outro estudo de acompanhamento acompanhou os participantes por dezesseis semanas. Menos de 25% das calorias ocorreram antes do meio-dia, com 37,5% ingeridas após as 18h. Isso é um problema, diz Fung.

Em primeiro lugar, os comedores menos frequentes no estudo de Panda consumiam alimentos em média 3,3 vezes por dia, próximo à sabedoria popular básica de 'três refeições quadradas'. Eles representavam apenas 10 por cento da população. Isso significa que 90% comem mais de 3,3 vezes ao dia. Na verdade, muitos comeram muito mais.

Apesar do que você vai ler em blogs holísticos em todos os lugares, o tipo de comida não foi tão relevante quanto o tempo que eles estavam realmente comendo. Fung continua,

Quando esses indivíduos com sobrepeso que comem mais de 14 horas por dia foram simplesmente instruídos a reduzir seus horários de alimentação para apenas 10 a 11 horas, eles perderam peso (média de 7,2 libras ou 3,3 kg) e se sentiram melhor, embora não tenham sido instruídos a mudar abertamente quando eles comeram.

Fung cita outro estudar que traçou um cronograma de alimentação restrito, conhecido como alimentação restrita de tempo inicial (eTRF). Dois grupos comeram exatamente a mesma dieta. Um consumia as refeições entre as 8h e as 20h, enquanto o outro comia entre as 8h e as 14h. Todos os voluntários neste estudo eram pré-diabéticos.

Os benefícios foram enormes. Os níveis médios de insulina caíram significativamente e a resistência à insulina também caiu. A insulina é um impulsionador da obesidade, portanto, apenas alterar o horário das refeições e restringir o número de horas que você come, e também mudar para um horário alimentar mais precoce, produziu enormes benefícios, mesmo para a mesma pessoa fazendo as mesmas refeições. Isso é espantoso. Ainda mais notável foi que, mesmo após o período de washout de sete semanas, o grupo eTRF mantido níveis mais baixos de insulina no início do estudo. Os benefícios foram mantidos mesmo após a suspensão da restrição de tempo. A pressão arterial também caiu.

Fung observa que o chá verde é uma ferramenta importante para ajudar aqueles que estão tentando jejuar.

rawpixel / Unsplash

Fung argumenta que, embora não seja realmente difícil jejuar dezesseis ou dezoito horas por dia - concordo, tendo tentado isso por dois meses; seu corpo se ajusta rapidamente - jantar às 14h representa um sério desafio à maneira como nossa sociedade está estruturada.

O que Fung está realmente interessado é em mudar a narrativa em torno da dieta. Claro, muito açúcar não é bom; Na maioria das vezes, produtos frescos e grãos inteiros são uma decisão melhor do que alimentos processados cheios de conservantes. Nem todo corpo pode lidar com cafeína em excesso, o que afeta os padrões de sono, o que afeta o metabolismo, o que leva à obesidade. Nuance é importante.

Fung está defendendo uma discussão mais ampla sobre quando . Considerando tudo o que aprendemos sobre a importância do ritmo circadiano (que agora pode ser medido em nosso sangue), estamos descobrindo que mesmo algumas horas de jejum por dia podem ter consequências profundas. Elixires mágicos podem não ajudar você a perder peso, mas decidir não bebê-los pode ajudar.

Fique em contato com Derek no Twitter e Facebook .