Crescimento Pessoal

Os tipos de corpo masculino podem ajudar a aprimorar a dieta e os exercícios de que você precisa

Não existe uma dieta universal ou programa de exercícios.

Na década de 1940, William Herbert Sheldon, Jr. inventou os somatótipos para diferenciar os corpos masculinos.
Compreender sua composição física pode ajudá-lo a escolher um plano de exercícios e dieta alimentar.
Existe uma variação entre as alturas e a composição muscular, por isso é necessário um ajuste fino.

Ontem de manhã eu estava discutindo tipos de corpo com meu parceiro de treino. Mencionei o que seria necessário para fazer massa - bastante. Aos 6'3 ', pesava cerca de 175 libras por 25 anos. Dentro terminologia somatotípica , Sou um ectomorfo clássico: alto e musculoso, com ombros largos (felizmente) e pernas finas (infelizmente). Meu amigo é um mesomorfo padrão, então é mais fácil para ele ganhar massa, embora uma espada de dois gumes, já que essa massa, possa ir para seu centro se ele não se importar com sua dieta.

O psicólogo William Herbert Sheldon, Jr. inventou somatótipos na década de 1940 para diferenciar os tipos de corpo masculino. Ele também estereotipou cada somatótipo com qualidades psicológicas que não refletiam a realidade de forma alguma, tornando-o um pequeno motivo de chacota no cenário da psicologia. Mesmo assim, seu sistema de tipagem corporal continua influente, e por um bom motivo: olhe ao redor.

Com tanta ênfase nos corpos femininos na mídia, às vezes esquecemos que homens têm problemas corporais também. Dado o número de homens que vejo regularmente levantando suas camisas para olhar para seus abdominais na academia, a aparência deles é de extrema importância. E se quiserem otimizar seu treino e dieta, cada um tem que aceitar sua genética.

Os endomorfos são curtos e atarracados, tornando mais fácil para eles ganharem músculos, embora seja um desafio para evitar a gordura. Os mesomorfos são a média das médias, na faixa de 5'9 'a 6'0', que pode ser mais volumosa ou mais magra. Finalmente, os ectomorfos são os mais magros do grupo, embora, como acontece com todos os tipos, a categorização não seja o destino; podemos ganhar massa com algum trabalho ou tonificar com bastante músculo magro.

Dentro de cada tipo, Sheldon pontuou em uma escala de um a sete; é bem possível ser baixo e magro (como muitos corredores de maratona de classe mundial) ou alto e corpulento (jogadores da NBA e da NFL). Entender o que você é mais adequado (ou não adequado) ajuda a planejar um plano de ação.

Endomorfos

De acordo com o trio em Ossudo para bestial , caras baixos são feitos para lançar pesos: levante-os acima da cabeça, empurre-os para longe de você, gire-os em círculos. A estrutura óssea mais densa suporta cargas mais altas, como no supino e no agachamento. Por design, os pesos são a sua vantagem, com comprimentos de alavanca mais curtos e força explosiva proveniente de musculatura mais espessa:

Os músculos de um endomorfo também respondem bem ao levantamento. De acordo com a pesquisa do Dr. Casey Butts, caras com ossos mais grossos são capazes de construir músculos com muito mais facilidade do que aqueles com ossos mais estreitos e, por fim, tornam-se muito mais musculosos.

Em contraste, o cardio é mais difícil; a densidade adicionada cria mais força de impacto durante a execução. Claro, isso não os afetaria tanto ao andar de bicicleta ou nadar, e todos precisam obter seus Níveis máximos de V02 em ordem.

Na frente dietética, o BTB recomenda alimentos ricos em micronutrientes e com poucas calorias. A comida lixo não é sua amiga - mas realmente, além da saciedade ocasional, quando é?

Mesomorfos

Foto: Quino AI / Unsplash

A altura média apresenta vantagens, como tendência a ser construída com médios mais esguios e melhor composição muscular. Eles também são mais coordenados do que caras mais baixos ou mais altos do que eles. Como pode ser esperado, os exercícios e dieta recomendados são, bem, medianos. Você pode ir a qualquer lugar com ele.

Se quiserem ficar mais magros, vão querer comer mais como um endomorfo, mas podem precisar ser mais cautelosos para não perder massa muscular. Se quiserem ficar mais fortes, vão querer comer mais como um ectomorfo, mas podem precisar ser mais cautelosos para não engordar.

Senso comum. Eles também recomendam uma diretriz de macronutrientes 40-30-30, que é a base da dieta da Zona, e onde Barry Sears nos levou? O problema com as dietas em geral tende a ser menos nos alimentos que consumimos e mais nos horários (e com que frequência ) estamos comendo. O cronograma médio para a maioria dos americanos é de 14,75 horas, o que significa que eles comem muito desde o acordar até o sono. Essa não é uma boa abordagem para qualquer tipo. De todos os tipos, no entanto, os mesomorfos parecem os mais flexíveis.

Ectomorfos

Aparentemente, no entanto, os mais altos entre nós têm menos problemas para manter o peso longe - embora, como observa BTB, haja muitas pessoas mais altas com sobrepeso. Eles defendem 50-60 por cento das calorias de carboidratos, embora como eu escrito sobre extensivamente, reduzir minha ingestão de carboidratos resolveu muitos problemas antigos. Não sou fã de comer junk food, o que segue faz sentido, dada a quantidade de pessoas mais baixas que conheço que comem muito pouco e ainda não conseguem perder peso:

Por causa de nossos apetites menores, metabolismo violento, maior tolerância a carboidratos e maior tolerância a calorias, não precisamos nos concentrar tanto na restrição de junk food quanto os outros tipos de corpo. Ajuda pensar em comer mais coisas boas, e não menos coisas ruins. Caso contrário, será muito difícil comer o suficiente para desenvolver músculos maiores e mais fortes e ossos mais densos e robustos.

Finalmente, exercícios: grandes fãs de cardio eles são. Novamente, você precisa ter uma visão ampla - comprimentos maiores das alavancas tornam as juntas menos estáveis. Rompi o lábio algumas vezes e fiz uma cirurgia no joelho graças à corrida. Eu geralmente fico com o ciclismo e HIIT agora, junto com o remo e a bicicleta de assalto. Aumentando, bem ...

Embora nossos corações sejam fortes, nossos ossos e músculos não são. Embora possamos literalmente lançar um gnu no chão, podemos ter muitos problemas para pegá-lo depois.

Para ser claro, a força também é subjetiva. Você é forte o suficiente para se levantar do chão? Você pode mover objetos sem dor? Enquanto somos fãs de fazer kettlebells por aí, também precisamos nos manter focados no objetivo: viver uma vida saudável. O carregamento é essencial para seus ossos e músculos, especialmente com a idade, embora não seja o marcador final de saúde. Quão pesado não é o verdadeiro problema. Às vezes, 'algum' é uma resposta apropriada.

No entanto, ser realista é importante. Metas são importantes, mas se você for excessivamente ambicioso e irrealista quanto ao seu tipo, só ficará desapontado. Em vez de se concentrar no que não vai acontecer, comece de onde você está e veja o que é possível. Um bom roteiro é útil, mas nunca é o território.

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