A chave para a saúde mental e cognitiva é a dieta - esta dieta
É oficial - é uma intervenção alimentar. O psiquiatra Drew Ramsey vai te apoiar, mas também vai te dizer para limpar sua dieta e comer direito para a saúde do cérebro.
Drew Ramsey: Sabemos que a saúde do cérebro depende de uma nutrição adequada. E então, quando vemos pessoas com deficiências nutricionais, talvez, por exemplo, não tendo vitamina B12 suficiente ou faltando certas gorduras como as gorduras ômega-3 em sua dieta, vemos que há um risco muito maior de doenças como depressão e ansiedade. Também sabemos que em ensaios clínicos podemos usar esses nutrientes para tratar doenças cerebrais como depressão e demência.
Portanto, toda boa avaliação psiquiátrica envolve alguns testes de laboratório apenas para ter certeza de que a fisiologia básica, coisas como sua tireóide, seus níveis de vitamina B, a quantidade de potássio e sódio em seu corpo, são normais. E para muitas pessoas eles são, mas para algumas pessoas não são. E essas são deficiências instantaneamente reversíveis. Por exemplo, se você tem deficiência de ferro, ficará lento; você vai ter uma névoa cerebral. Você não vai se sentir bem. É interessante que começamos com a avaliação em laboratórios, quando na verdade parte do meu trabalho é como colocamos comida na conversa. E assim posso avaliá-lo com um teste de laboratório, mas, por exemplo, se você nunca come salmão selvagem ou mexilhões ou qualquer peixe gordo bom que seja uma boa fonte dessas gorduras ômega-3 de cadeia longa, sabemos que seus níveis estão indo ser baixo. Portanto, podemos aprender muito sobre o estado nutricional de alguém apenas fazendo perguntas simples. Não requer testes caros. Em nossa clínica, simplesmente perguntamos às pessoas o que comem no café da manhã, almoço e jantar.
E esse é realmente o objetivo do meu livro. Comer Completo está ajudando as pessoas - conduzindo-as através de uma avaliação nutricional; é chamado de Avaliação Simples de Alimentos apenas porque é simples. E pensando em quais são os seus desafios a cada refeição e quais são os nutrientes dos alimentos, principalmente os alimentos que faltam? Sabemos que existem alimentos muito importantes e ricos em nutrientes, os alimentos que têm mais nutrientes para o cérebro por caloria. E nós queremos esses nutrientes porque você os usa para fazer tudo em seu cérebro. Se você pensar bem, cada molécula em seu cérebro começa no final de sua bifurcação. E então, o que eu realmente amo sobre a comida na prática clínica - eu sou psiquiatra - é que ela nos dá uma intervenção que você pode realmente focar e empregar todos os dias e é uma maneira que podemos ajudar os pacientes e as pessoas em geral a cuidar de si mesmos, realmente o autocuidado do funcionário com cada mordida. Essa é a ideia por trás da psiquiatria nutricional, como está sendo chamada.
Então, muitas vezes nos concentramos em superalimentos ou alimentos singulares. Concentrei muito do meu trabalho na couve. Mas realmente o que queremos pensar é nas categorias de alimentos. E o que vejo na prática clínica repetidamente é que essas mesmas categorias de alimentos estão faltando na dieta das pessoas. Quando olhamos para a paisagem dos comedores na América, o que vemos é que as pessoas estão realmente perdendo alguns desses nutrientes essenciais. Eles estão comendo muito - eu chamo isso de dieta bege ou dieta do menino de 12 anos, como muitos alimentos altamente processados, não muitas cores. Queremos que as pessoas tenham mais daqueles arco-íris no prato. Então, para as categorias de alimentos que eu realmente adoro ver as pessoas sendo colocadas de volta em suas dietas quando se trata de comer para a saúde do cérebro, adoramos ver as folhas verdes. Então, coisas como couve, tenho um agrião bem aqui de que gosto particularmente; verde muito, muito denso.
E denso em nutrientes, esse é um conceito muito importante, é muito mais importante do que calorias. As calorias realmente nos ajudam a calcular a densidade dos nutrientes. E a densidade de nutrientes é o seu investimento. Algo como esse agrião terá menos de 30 calorias para uma xícara inteira. E com esta ou qualquer outra folha verde você obterá muita vitamina K, vitamina C, vitamina A. Você obterá fibras e esses fitonutrientes. Essas são moléculas em plantas que nós entendemos - elas são muito mais poderosas do que apenas antioxidantes. Portanto, verduras com folhas e vegetais crocantes, ou os chamamos de vegetais do arco-íris; você quer olhar para o seu prato e ver as cores. Você quer ver verdes, vermelhos e laranjas porque cada uma dessas cores representa um fitonutriente diferente, uma paleta diferente de remédios, por assim dizer. Muitos desses fitonutrientes poderosos são da cor de uma planta. E então sabemos que tudo com vermelho como aquele pimentão tem licopeno assim como tomate e melancia. Frutas e vegetais tão coloridos e folhas verdes.
E então a categoria que falta a tantas pessoas é frutos do mar. Por isso, queremos mais peixes selvagens, especialmente peixes pequenos, como anchovas e sardinhas, e há todos os tipos de maneiras criativas e divertidas de fazer isso. Eu adoro prescrever ceviche porque é uma forma de cozinhar alimentos sem cozimento. Algo como uma vieira ou camarão apenas no suco de limão. Então, em termos de nutrientes, o que estamos tentando inserir na dieta das pessoas quando comemos mais dessas verduras e frutos do mar? E estamos recebendo muito mais dessas gorduras ômega-3 de cadeia longa. Isso é muito crítico para a saúde do cérebro. O DHA mais longo é, na verdade, o que as células cerebrais são feitas. E outros EPA, por exemplo, é uma gordura muito interessante que ajuda a diluir o sangue. Imagine que seu sangue é suave como a seda e isso é obviamente muito importante em termos de fornecimento de oxigênio para o cérebro e também prevenção de doenças vasculares com a idade.
Outros nutrientes que queremos ver muito na dieta das pessoas, queremos mais fibras, mais plantas, porque como entendemos a conexão entre o intestino e o cérebro, você não pode ter um cérebro saudável sem um intestino saudável. Quer dizer, todo mundo sabe que eu penso um pouco intuitivamente, quando você não se sente bem aqui, você não se sente bem aqui. Também entendemos que há muita conversa cruzada entre o cérebro e o intestino, literalmente centenas de milhares de neurônios, células nervosas que se comunicam entre o cérebro e o intestino. E sabemos que o intestino contém certas bactérias que vivem nele, as bactérias que realmente são estimuladas e estimuladas a crescer quando você come mais plantas, mais plantas crocantes e mais alimentos fermentados.
Esse é um dos principais nutrientes que muitas vezes fica de fora da conversa - as fibras, porque a saúde intestinal é muito importante. Portanto, as gorduras ômega-3, as vitaminas B, a vitamina B12 - cuja categoria alimentar serão mexilhões, amêijoas e ostras - encontrem concentrações muito altas de B12 e de outros minerais importantes para o cérebro, como o zinco. um dos meus favoritos. E assim, a ideia por trás da psiquiatria nutricional e por trás Comer Completo é como olhamos para quais nutrientes estão faltando e, em seguida, traduzimos isso em comida? Então, em vez de dizer às pessoas: 'Ei, você deveria comer mais ferro', dizemos 'Ei, você sabe que comida surpreendente é cheia de ferro? Mexilhão'. Ou outra grande fonte de ferro são esses cajus, um dos meus favoritos. Porque junto com folhas verdes e frutos do mar você deseja obter muitas nozes, amêndoas, castanhas de caju - aqui está uma boa amêndoa para a vitamina E. E esses são alguns dos meus medicamentos favoritos na minha clínica, são sementes de abóbora. E as sementes de abóbora são pepitas, ótimas para três nutrientes: zinco, magnésio e triptofano. Triptofano é o aminoácido que usamos para fazer serotonina e dopamina. Esses são neurotransmissores ou substâncias químicas no cérebro, reguladores do humor e do aprendizado, muito, muito importantes. E então a ideia é dar às pessoas um conjunto básico de alimentos. Você sabe, de novo, a cada mordida, você obtém todos os nutrientes de que seu cérebro precisa.
Como o resto do corpo humano, nosso cérebro depende de uma boa nutrição. Na verdade, é onde tudo começa e de onde tudo flui. A falta de certas vitaminas pode levar a quedas de humor, capacidade cognitiva e funcionalidade física. Por essas razões, ao obter uma avaliação psiquiátrica, faz sentido chamar uma intervenção nutricional para garantir que as quedas nos níveis de vitamina e nutrição não sejam a causa de diagnósticos mentais comuns, como depressão e ansiedade.
Drew Ramsey, MD e autor de Comer Completo e co-autor de 50 tons de couve , deseja garantir que as pessoas conheçam as ligações entre o bem-estar e a nutrição. Uma dieta bem balanceada está firmemente ligada ao bem-estar de uma pessoa. Sem ferro suficiente, como ele ressalta, a pessoa se sentirá lenta, turva e no fundo do jogo.
A maioria de nós não considera todas as vitaminas quando pensa em nossas refeições. Podemos saber que o peixe é uma boa fonte de proteína, mas vamos nos ater ao que sabemos, escolhendo obter nossa proteína de bife ou frango de tofu. O que uma pessoa pode ignorar é que peixes como salmão e atum, e especialmente os peixes menores, mais oleosos e mais sustentáveis como sardinhas e anchovas, não são apenas boas fontes de proteína, mas também uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3 que são um impulsionador do cérebro crítico. O ômega-3 são ácidos de cadeia longa, e um tipo chamado DHA é, na verdade, o material de que as células cerebrais são feitas. Portanto, levante uma torrada de sardinha no ar e diga felicidades a um cérebro mais robusto.
Na prática clínica de Drew Ramsey, verificar se as pessoas estão recebendo todas as vitaminas e nutrientes de que precisam não exige necessariamente testes caros e extensos - às vezes, requer apenas algumas perguntas, como você come peixe, mexilhão, amêijoa? Que tal cajus?
Isso é o que Ramsey considerou enquanto escrevia seu livro Comer Completo , e projetar a prática de avaliação nela. Ramsay tem a missão de traduzir nutrientes que são difíceis de quantificar em categorias de alimentos mais práticas, para ajudar as pessoas a saber o que estão perdendo e como podem preencher suas lacunas nutricionais. Comer Completo examina os fitonutrientes e como reconhecê-los. Como Ramsey descreve, os fitonutrientes geralmente são verduras com folhas e frutas e vegetais coloridos com benefícios nutricionais além de seus antioxidantes amplamente conhecidos. Ramsey nos lembra o que devemos saber instintivamente: ao olhar para um prato, se você vir uma grande variedade de cores (naturais, não M & Ms;), você está fazendo certo. De tomate vermelho a couve verde e cenoura laranja a repolho roxo, cada cor representa literalmente um conteúdo de nutrientes que é compartilhado em outros vegetais de sua cor. Portanto, misture tudo para atingir uma ampla gama de nutrientes.
Munido de um conhecimento mais prático de quais alimentos farão o quê, seu bem-estar poderá melhorar em todas as facetas. Você se sentirá com mais energia, terá mais clareza cognitiva, a qualidade do seu sangue ficará mais suave (sim, mais suave, evita doenças vasculares e ajuda o oxigênio a ser distribuído de forma eficiente pelo corpo) e a saúde intestinal, que está cada vez mais ligada à saúde mental , também disparará para cima. Curiosamente, tapinhas nas costas de autocongratulação também costumam aumentar.
O livro de Drew Ramsey é Comer Completo .
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