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Como o exercício muda a biologia do seu cérebro e protege sua saúde mental

Ao contrário do que alguns possam pensar, o cérebro é um órgão muito plástico.

Uma mulher fazendo ioga em seu terraço na cobertura no Nepal.

PRAKASH MATHEMA / AFP via Getty Images

Como acontece com muitos outros médicos, recomendar atividade física aos pacientes era apenas uma tarefa médica para mim - até alguns anos atrás. Isso porque eu mesmo não era muito ativo.

Com o passar dos anos, à medida que aprendi o boxe e me tornei mais ativo, tive uma experiência em primeira mão de impactos positivos em minha mente. Eu também comecei a pesquisar o efeitos das terapias de dança e movimento sobre trauma e ansiedade em crianças refugiadas, e aprendi muito mais sobre a neurobiologia do exercício.

eu sou um psiquiatra e neurocientista pesquisando a neurobiologia da ansiedade e como nossas intervenções mudam o cérebro. Comecei a pensar em prescrever exercícios como dizer aos pacientes para tomarem suas “pílulas de exercícios”. Agora, sabendo a importância dos exercícios, quase todos os meus pacientes se comprometem com algum nível de exercício, e eu vi como isso beneficia várias áreas de sua vida e sustento.

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Todos nós já ouvimos detalhes sobre como o exercício melhora os aspectos musculoesqueléticos, cardiovasculares, metabólicos e outros da saúde. O que você pode não saber é como isso acontece dentro do cérebro.

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Como o exercício melhora o cérebro.

Biologia cerebral e crescimento

Malhar regularmente realmente muda a biologia do cérebro , e não é apenas 'vá caminhar e você se sentirá melhor'. O exercício regular, especialmente cardio, muda o cérebro. Ao contrário do que alguns possam pensar, o cérebro é um órgão muito plástico. Não apenas novas conexões neuronais são formadas todos os dias, mas também novas células são geradas em áreas importantes do cérebro. Uma área chave é a hipocampo , que está envolvida na aprendizagem e na memória e na regulação das emoções negativas.

Uma molécula chamada fator neurotrófico derivado do cérebro ajuda o cérebro a produzir neurônios, ou células cerebrais. Uma variedade de exercícios aeróbicos e de treinamento intervalado de alta intensidade aumentar significativamente os níveis de BDNF . Há evidências de pesquisas com animais de que essas mudanças estão em nível epigenético , o que significa que esses comportamentos afetam a forma como os genes são expressos, levando a mudanças nas conexões e funções neuronais.

O exercício moderado também parece ter efeitos antiinflamatórios , regulando o sistema imunológico e inflamação excessiva. Isso é importante, dado o novo insight que a neurociência está obtendo sobre o potencial papel da inflamação na ansiedade e depressão .

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Finalmente, há evidências dos efeitos positivos do exercício sobre os neurotransmissores - substâncias químicas do cérebro que enviam sinais entre os neurônios - dopamina e endorfinas. Ambos estão envolvidos em humor positivo e motivação .

O exercício melhora os sintomas clínicos de ansiedade e depressão

Os pesquisadores também examinaram os efeitos do exercício na função cerebral mensurável e nos sintomas de depressão e ansiedade. O exercício melhora função de memória , desempenho cognitivo e desempenho acadêmico. Estudos também sugerem que o exercício regular tem um efeito moderado nos sintomas depressivos, mesmo comparável à psicoterapia . Para transtornos de ansiedade, este efeito é leve a moderado na redução dos sintomas de ansiedade . Em um estudo que conduzi com outras pessoas entre crianças refugiadas, encontramos um redução dos sintomas de ansiedade e PTSD entre crianças que participaram de oito a 12 semanas de terapias de dança e movimento.

O exercício pode até mesmo dessensibilizar as pessoas aos sintomas físicos de ansiedade. Isso se deve à semelhança entre os efeitos corporais dos exercícios, especificamente os de alta intensidade, e os da ansiedade, incluindo falta de ar, palpitações cardíacas e aperto no peito. Além disso, ao reduzir a frequência cardíaca basal, o exercício pode levar à sinalização de um ambiente físico interno mais calmo para o cérebro.

É importante notar que a maioria dos estudos examinou os efeitos do exercício de forma isolada e não em combinação com outros tratamentos eficazes de ansiedade clínica e depressão, como psicoterapia e medicamentos. Pela mesma razão, não estou sugerindo exercícios como um substituto para os cuidados de saúde mental necessários para a depressão ou ansiedade, mas como parte deles e como prevenção.

Existem outras vantagens além dos impactos neurobiológicos do exercício. Ao sair para passear, fica-se mais exposto ao sol, ao ar puro e à natureza. Uma de minhas pacientes fazia amizade com uma vizinha durante suas caminhadas regulares, o que levava a ter tacos regulares às terças-feiras com aquela nova amiga. Fiz alguns grandes amigos na minha academia de boxe, que não são apenas meus motivadores, mas também uma grande rede social de apoio. Um pode escolher um cachorro como companheiro de corrida e outro pode encontrar um novo namorado ou desfrutar da alta energia da academia. Os exercícios também podem funcionar como uma prática de atenção plena e uma trégua dos estressores diários comuns e de nossos aparelhos eletrônicos e TV.

Ao aumentar o nível de energia e condicionamento físico, o exercício também pode melhorar a autoimagem e a autoestima .

Formas práticas para uma vida agitada

Então, como você pode encontrar tempo para se exercitar, especialmente com todas as demandas de tempo adicionais da pandemia e as limitações impostas pela pandemia, como acesso limitado às academias?

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Escolha algo que você possa amar. Nem todos nós temos que correr em uma esteira (eu realmente odeio isso). O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Experimente um grupo diversificado de atividades e veja qual você vai gostar mais: corrida, caminhada, dança, ciclismo, canoagem, boxe, pesos, natação. Você pode até mesmo alternar entre alguns ou fazer mudanças sazonais para evitar o tédio. Nem precisa ser chamado de exercício. O que quer que acelere seu coração, até mesmo dançando com os anúncios de TV ou brincando com as crianças.
Use a pressão positiva dos colegas a seu favor. Criei uma mensagem em grupo para a academia de boxe porque às 17h30, após um dia agitado na clínica, posso ter problemas para encontrar a motivação para ir à academia ou fazer um treino online. É mais fácil quando os amigos enviam uma mensagem de que vão e motivam você. E mesmo que não se sinta confortável em ir a uma academia durante a pandemia, vocês podem participar de um treino online juntos.
Não veja isso como tudo ou nada. Não precisa ser uma hora de carro de ida e volta para a academia ou trilha de bicicleta para um treino de uma hora em vez de ficar no sofá. Sempre digo aos meus pacientes: 'Mais um passo é melhor do que nenhum, e três agachamentos são melhores do que nenhum.' Quando menos motivado, ou no começo, apenas seja legal consigo mesmo. Faça o máximo possível. Três minutos dançando com sua música favorita ainda contam.
Combine com outras atividades: 15 minutos de caminhada ao telefone com um amigo, mesmo em casa, ainda é ativo.
Quando estiver hesitante ou com pouca motivação, pergunte-se: - Quando foi a última vez que me arrependi de fazer isso?
Embora possa ajudar, o exercício não é a estratégia definitiva para perder peso; dieta é. Um brownie grande pode ter mais calorias do que uma hora de corrida. Não desista dos exercícios se não estiver perdendo peso. Ele ainda está fornecendo todos os benefícios que discutimos.

Mesmo que não se sinta ansioso ou deprimido, tome as pílulas de exercício. Use-os para proteger seu cérebro.