A primeira lista de alimentos antidepressivos reestrutura a dieta americana 'padrão'

A primeira lista de pontuações de alimentos antidepressivos reestrutura a dieta americana 'padrão'.

folhas verdes e ostras
  • Folhas verdes, vegetais crucíferos e ostras estão no topo da lista de alimentos que combatem a depressão.
  • Carnes de órgãos também estão perto do topo das fontes de alimentos densos em nutrientes que devem ser incluídos em sua dieta.
  • Os pesquisadores se concentram mais no que comer do que no que remover da dieta padrão.

Michael Pollan estava certo quando acrescentou duas palavras à sabedoria convencional, escrevendo , 'Você é o que come come.' Os nutrientes que sua refeição consome também se tornam parte de você, seja uma vaca mastigando grama ou o solo em que seus vegetais crescem. Sabemos que comer tem um efeito emocional, mas você não pode separar emoções de psicologia, pois elas são a base de sua mente estados.



Podemos extrapolar filosoficamente, mas também podemos olhar para estudos reais sobre o perfil nutricional dos alimentos e sua relação com os estados mentais - especificamente, neste caso, os transtornos depressivos. UMA estudo recente , publicado em World Journal of Psychiatry , investigou 34 nutrientes, extraindo dados no que se refere a alimentos ricos em pelo menos um dos 12 nutrientes antidepressivos:



  • Folato
  • Ferro
  • Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA)
  • Magnésio
  • Potássio
  • Selênio
  • Tiamina
  • Vitamina A
  • Vitamina B6
  • Vitamina b12
  • Vitamina C
  • Zinco

Conduzido por Laura R LaChance, do departamento de psiquiatria da Universidade de Toronto, e Drew Ramsey, do departamento de psiquiatria de Columbia, esta equipe acredita que este estudo seja o primeiro a focar especificamente na aplicação de nutrientes para a depressão. Eles continuam:

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Embora muitas escalas de perfis de nutrientes existam atualmente, criadas por agências governamentais, pesquisadores e a indústria de alimentos, nenhuma se concentra em transtornos mentais ou saúde do cérebro. Além disso, nenhuma escala é baseada em nutrientes que são suportados pela literatura científica para serem envolvidos na prevenção e recuperação de transtornos psiquiátricos.



Há evidências de que a falta de nutrientes essenciais, incluindo ácidos graxos ômega-3, vitaminas B, zinco, magnésio e vitamina D, resulta em sintomas depressivos. Na verdade, o tratamento clínico geralmente envolve a suplementação de um ou mais desses nutrientes. O fato de podermos obter bastante vitamina D com apenas alguns minutos ao sol é um indicador de que nossos padrões de estilo de vida estão perdendo componentes essenciais para uma saúde ideal.

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Dado o aumento global da depressão, as mudanças na dieta fornecem pelo menos um nível de prevenção e terapia - é improvável que a dieta por si só possa causar tal aumento nas taxas , embora certamente possa desempenhar um importante fator contribuinte. Algo tão simples como alterar a ingestão de alimentos pode ajudar a combater as consequências desses sintomas: baixa autoestima, perda de sentido, ansiedade, relacionamentos estragados e, no extremo, suicídio, cujos índices têm também tem aumentado .

Os alimentos, juntamente com seu Antidepressant Food Score (AFS), estão listados abaixo:



De acordo com a pontuação média por categoria, os vegetais encabeçam a lista com 48 por cento, seguidos por carnes orgânicas (25 por cento), frutas (20 por cento) e frutos do mar (16 por cento). A lista termina com legumes, carnes, grãos, nozes e sementes e laticínios, todos chegando abaixo de 10 por cento. Ao contrário das diretrizes tradicionais, esta lista não se concentra em o que não comer :

Uma revisão recente sugere que as escalas de perfis de nutrientes projetadas para melhorar as escolhas alimentares do consumidor devem ser baseadas em nutrientes conhecidos por serem benéficos para a saúde, em oposição aos nutrientes a serem evitados.

Eles observam que a recente 'sabedoria comum', sugerindo que as gorduras saturadas, o colesterol e o sódio são ruins para a saúde, agora está em questão. Embora seja bastante óbvio que dietas ricas em carboidratos e açúcar não funcionam a nosso favor, o objetivo deste estudo é nos lembrar o que devemos colocar em nossa boca. Sem informações acionáveis, dizer-nos para deixar certos alimentos para trás sem oferecer substitutos faz pouco sentido.

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O principal problema é que a maioria dos americanos não come alimentos ricos em SAF. Por exemplo, a maioria da população adulta consome poucos vegetais; um estudo revela que apenas 27,2 por cento comem três ou mais porções por dia. Entre 80-90 por cento não comem pelo menos duas porções de frutos do mar por semana. E esqueça a maioria dos americanos comer carnes de órgãos .

O que é uma pena, visto que as carnes dos órgãos são a parte mais rica em nutrientes de um animal. Embora haja evidências de que nossos ancestrais comiam os órgãos e deixavam a carne para os carniceiros, invertemos essa tendência - e estamos pagando o custo.

Não existe uma única fonte de alimento que acabe com a depressão. Em vez disso, os autores escrevem, parece ser uma confluência de eventos que levaram ao nosso abandono de nutrientes essenciais, incluindo o aumento da inflamação devido à dieta americana 'padrão' e à falta de fibra alimentar. Com uma maior compreensão do microbioma na saúde geral, estamos ganhando clareza sobre a influência dos nutrientes em todos os aspectos de nossa saúde.

Como nutricionista Chris Kresser escreveu em 2011 , dietas puramente vegetarianas e veganas são problemáticas devido à falta de nutrientes essenciais, como os citados no estudo acima. Quando perguntado por Joe Rogan o que ele pensava ser a dieta mais saudável, Kresser respondeu uma dieta vegana com frutos do mar; ele também defendeu carnes de órgão. Claro, uma dieta vegana poderia, por padrão, não incluir produtos de origem animal, mas a sugestão de Kresser se enquadra bem com essa pesquisa recente.

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Não há dúvida de que essas fontes de alimentos fornecem as refeições mais ricas em nutrientes possíveis. As aversões culturais às carnes orgânicas são mais o resultado da economia, não da nutrição; em algum ponto, acreditava-se que os órgãos alimentares eram de 'classe baixa'. Isso, junto com os avanços tecnológicos, como os alimentos congelados que geralmente são defendidos como progressivos, colocou em movimento os hábitos alimentares desastrosos que temos hoje, junto com a depressão que se seguiu. O link está claro. Forjar novos links requer outra história.

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