Por que você deve 'reescrever' sua dieta para ajudar seu microbiota
A comunidade de microrganismos que vivem dentro do seu estômago é um dos mais importantes marcadores de saúde, física e psicologicamente.
Quer dizer, você não precisa ferver uma cascavel, mas fique à vontade. (Foto: Gerry Penny / AFP / Getty Images)Tim Spector provavelmente nunca esperou medir seu cocô, mas a vida continua. O professor de Epidemiologia Genética do King’s College London foi convidado por seu colega, pesquisador visitante Jeff Leach, para viajar para uma das últimas tribos de caçadores-coletores remanescentes na África. O objetivo: rastrear seu microbioma intestinal.
Em uma época de aconselhamento nutricional fragmentado com vendedores de óleo de cobra e vendedores proferindo alegações altamente especulativas, suas bactérias e fungos não mentem. Seu microbioma é a comunidade de microorganismos que vivem dentro de seu estômago. Pesquisas mostram que este é um dos marcadores mais importantes de sua saúde, física e psicologicamente. Então Spector mediu seus níveis, entrou em um avião para a Tanzânia , e comeu porco-espinho.
Não apenas aquela criatura espinhosa. Durante três dias, Spector viveu como os Hadza vivem: mingau de baobá, bagas Kongorobi, hyrax, favo de mel e, sim, porco-espinho (tem gosto de leitão!). No final das contas, um longo fim de semana com essa dieta teve consequências espetaculares.
“Os resultados mostraram diferenças claras entre minha amostra inicial e depois de três dias de minha dieta de forrageadora. A boa notícia foi que a diversidade microbiana do meu intestino aumentou em impressionantes 20%, incluindo alguns micróbios africanos totalmente novos, como os do filo Synergistetes ', escreve Tim Spector.
A má notícia é que os micróbios fugiram logo após seu retorno a Londres. Tudo bem, Emeran Mayer , um Professor dos Departamentos de Medicina, Fisiologia e Psiquiatria da Escola de Medicina David Geffen na UCLA, me disse. Autor do livro de vanguarda neste campo, A conexão mente-intestino , ele dedicou sua carreira a estudar a ligação entre o intestino e o cérebro.
Enquanto a jornada de Spector contribui para um jornalismo sólido e ótimos carimbos de passaporte, Mayer diz que não precisamos voltar a dietas de caçadores como os Hadza ou Yanomami da Amazônia para fazer a diferença.
'Uma revisão dos hábitos alimentares em todo o mundo deixou bem claro que dietas amplamente baseadas em vegetais ricas em fibras indigestíveis têm os maiores benefícios para a saúde, e que esse benefício é em grande parte explicado pelos efeitos benéficos de tais dietas no microbioma intestinal,' diz Mayer.
Mayer aponta as dietas mediterrâneas tradicionais, asiáticas e europeias como sendo suficientes para aumentar as bactérias boas. Essas dietas são ricas em polifenóis, antioxidantes e moléculas antiinflamatórias. Numerosos problemas, continua ele, são evidentes com a dieta 'ocidental' que criou obesidade e problemas gastrointestinais assustadores na América: uma proporção baixa de componentes vegetais e animais, alto teor de gordura animal e açúcar, excesso de calorias, aditivos como emulsificantes e adoçantes artificiais, uma relação abusiva com antibióticos e pesticidas.
O microbioma ocidental padrão é tão ruim que Jeff Leach chama nossos intestinos de “ zonas de desastre ecológico . ” Leach viveu e trabalhou com os Hadza por anos e escreveu seu próprio livro, Rewild , que oferece conselhos sobre como criar bons hábitos para melhorar as entranhas. O processo de reconstituir a dieta natural é possível em qualquer lugar, embora as dicas de tribos de caçadores-coletores possam fazer maravilhas. Enquanto os ocidentais se banham em sabonetes antibacterianos e celebram dietas “limpas”, parece que um pouco - ou muito - de sujeira é o melhor.
“É sua exposição persistente a esse rico reservatório de microorganismos que dotou os Hadza de uma extraordinária diversidade de micróbios; muito maior do que vemos entre as pessoas no chamado mundo desenvolvido ', escreve Jeff Leach.
Embora Mayer admita que estamos apenas no início da pesquisa neste campo, ele prevê que os livros didáticos de todo o espectro acadêmico terão que ser atualizados: medicina, psiquiatria, neurologia, metabolismo e cardiologia primeiro em mente. Bactérias e fungos intestinais, que se isolados como um órgão separado pesariam entre um e dois quilos, estão revolucionando nossa compreensão de nosso sistema nervoso. Esta informação excede em muito o que colocamos em nosso prato; pode mudar a forma como tratamos a depressão, ansiedade e distúrbios comportamentais, até mesmo doenças como o mal de Parkinson. (Na verdade, no início deste ano Eu escrevi sobre minha mudança dietética curando-me de um antigo transtorno de ansiedade.)
Em breve, poderá haver outro copo próximo à estação de urina no consultório do seu médico, pois Mayer prevê os níveis do microbioma integrados ao seu exame anual em um futuro próximo. Há até maneiras de medir no conforto de casa: Leach faz parte da equipe por trás Map My Gut , um 23andMe para suas fezes. As informações foram elaboradas para ajudar os consumidores a entender como sua dieta afeta seu estilo de vida e pode desempenhar um papel em certas doenças.
Com essa riqueza de dados sobre nutrientes e bactérias vindo à tona, Leach também escreve sobre um antigo aspecto da alimentação frequentemente esquecido hoje: o ritual da refeição. Em Los Angeles, vejo constantemente as pessoas enfiando comida na boca enquanto dirigem - fartura inconsciente de um ritual compartilhado. No artigo de Spector, há uma foto da tribo em torno da fogueira enquanto o autor detalha a refeição do porco-espinho: espinhas, pele e órgãos dissecados; órgãos imediatamente cozidos e consumidos; carne compartilhada em comunidade mais tarde naquela noite.
Mayer relaciona o ritual de comer com emoções positivas, o que vai contra o estresse dos alimentos reconfortantes e da alimentação ocupada realizada durante a execução de uma tarefa para outra. Ele cita as colheitas de uvas e azeitonas na Itália como exemplos de comunidades se unindo para celebrar o sustento. Sem televisão, sem mídia social, apenas conversa e diversão. Isso não é apenas socialmente saudável, mas tem um efeito reverberante dentro do seu corpo.
“A razão pela qual os rituais são tão importantes é porque os estados mentais são diretamente traduzidos na atividade do intestino e modulam o comportamento dos micróbios intestinais. Sabemos que as emoções negativas afetam essas funções de maneira negativa. Estar atento ao que comemos e em que contexto comemos é uma parte essencial de uma alimentação saudável ”, diz Mayer.
Dentro A conexão mente-intestino , Mayer escreve que, infelizmente, não existe uma recomendação única para todas as recomendações dietéticas específicas. Existem muitos elementos individuais e ambientais em jogo. Mas ele admite que maximizar a diversidade microbiana do seu intestino é fundamental - aumentar a ingestão de vários prebióticos na forma de fibras vegetais, bem como consumir alimentos fermentados e probióticos. E, é claro, evite alimentos produzidos em massa e processados com toneladas, ou qualquer conservante. Se você não consegue reconhecer o nome como alimento, o mesmo acontece com o seu sistema digestivo.
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