O que fazer se sua voz interior for cruel
A regra de ouro da autocompaixão: trate-se com a mesma gentileza com que trata os outros.
- Nossas vozes interiores podem ser incríveis solucionadores de problemas ou críticos severos.
- Para tornar nossas vozes interiores menos cruéis, precisamos cultivar nossa autocompaixão.
- Práticas como a conversa interna à distância podem nos ajudar a colocar nossos desafios no contexto mais amplo da experiência humana.
Nossas vozes interiores são ferramentas incríveis de solução de problemas. Basta perguntar a qualquer pessoa que já passou algum tempo na presença de uma criança. Como as crianças ainda não internalizaram totalmente sua conversa interna, você pode ouvir como isso as ajuda a navegar pelo mundo. Eles usam a conversa interna para descobrir as soluções para os quebra-cabeças de classificação de formas. Eles narram suas emoções e aventuras diárias como contadores de histórias. E quando se aproximam de um fogão, avisam-se dos perigos expressando que está “Quente! Quente! Quente!'
Nossas vozes interiores adultas podem ser mais silenciosas, mas eles não são menos importantes . Eles nos ajudam a regular nossas emoções, aprender com os erros do passado, planejar eventos futuros por meio de simulação e construir significado e valores de nossas experiências. Esse poder, combinado com seu desenvolvimento inicial, levou muitos cientistas a levantar a hipótese de que nossas vozes interiores evoluíram para dar à humanidade uma vantagem de sobrevivência durante sua própria infância na savana africana.
No entanto, apesar dessa generosidade cognitiva, muitos de nós também sabemos que nossas vozes interiores podem ser extremamente cruéis.
O psicólogo Ethan Kross chama esse lado obscuro de nossas mentes de “tagarelice”. Como ele escreve em seu livro explorando o assunto : “A tagarelice consiste em pensamentos e emoções negativas cíclicas que transformam nossa capacidade singular de introspecção em uma maldição em vez de uma bênção. Isso coloca nosso desempenho, tomada de decisão, relacionamentos, felicidade e saúde em risco.”
Embora algumas pessoas sejam mais suscetíveis à tagarelice do que outras, existem medidas que todos podemos tomar para subjugá-la e restabelecer parcerias produtivas e atenciosas com nossas vozes interiores. Mas primeiro, precisamos entender melhor o conceito de autocompaixão.
A ciência da autocompaixão
O que você faria se visse um amigo ou ente querido em perigo? Você os repreenderia e condenaria? Rumina sem parar sobre suas deficiências e falhas? Catastrofizar a situação ou expressar sua desaprovação de seus melhores esforços?
Eu estou supondo que a resposta para cada um é um retumbante 'Não!' A maioria das pessoas nem sonharia em infligir veredictos tão insensíveis a ninguém, muito menos a alguém de quem gostam. Nossa compaixão nos leva a não apenas ter empatia com a pessoa, mas buscar um meio de aliviar seu sofrimento e ajudá-la a crescer. (Na verdade, a palavra compaixão vem de meados do século XIV compaixão , que significa “um sofrimento com o outro”.)
Autocompaixão é exatamente o que parece. É o processo de transformar a compaixão que você sente pelos outros para dentro.
Em 2003, psicóloga Kristin Neff desenvolveram uma escala para avaliar a autocompaixão. Ela incluiu três elementos necessários: autobondade (ser caloroso e compreensivo consigo mesmo), atenção plena (sem exagerar nem suprimir emoções negativas) e humanidade comum (perceber desafios e imperfeições são uma experiência humana compartilhada).
inicial de Neff dois estudos explorando essa escala de autocompaixão — ambos publicados em Eu e Identidade — descobriram que a autocompaixão estava associada a maior satisfação com a vida e melhora da saúde mental. Isso não era verdade para as pessoas do outro lado da escala – ou seja, aquelas com tendência ao autojulgamento, sensação de isolamento e identificação excessiva com suas emoções negativas.
“Em vez de julgar e criticar impiedosamente a si mesmo por várias inadequações ou deficiências, a autocompaixão significa que você é gentil e compreensivo quando confrontado com falhas pessoais – afinal, quem disse que você deveria ser perfeito?” Neff escreve .
No entanto, ela é rápida em apontar que a autocompaixão nem sempre significa se sentir bem. Em vez disso, é uma “prática de boa vontade”.
A autocompaixão não significa ignorar suas falhas e deficiências, mas aceitá-las com a mesma gentileza que você faria com um amigo ou ente querido. Da mesma forma, o desejo de mudar e melhorar não deve vir de um sentimento de inutilidade. Vem da necessidade de crescer e explorar os limites de suas habilidades e talentos - assim como você encorajaria qualquer pessoa a fazer.
“Nem sempre as coisas vão acontecer do jeito que você quer. Você encontrará frustrações, perdas ocorrerão, você cometerá erros, esbarrará em suas limitações, ficará aquém de seus ideais”, acrescenta Neff. “Quanto mais você abrir seu coração para esta realidade em vez de lutar constantemente contra ela, mais você será capaz de sentir compaixão por si mesmo e por todos os seus semelhantes na experiência da vida.”
Autocompaixão versus sofrimento psicológico
A pesquisa sobre autocompaixão ainda é imatura. Os pesquisadores estão apenas entendendo como a autocompaixão ocorre neuralmente no cérebro. Há uma questão em aberto sobre se existem componentes adicionais para a autocompaixão além dos três originais de Neff. E ainda estamos aprendendo como a autocompaixão pode ser eficaz como uma intervenção para condições como estresse traumático .
Com tudo isso dito, a literatura de pesquisa está crescendo e, como um todo, sugere uma ligação entre autocompaixão e saúde psicológica.
Por exemplo, uma meta-análise consistindo em 130 estudos, encontrou uma correlação positiva entre autocompaixão e estratégias de enfrentamento benéficas - práticas como aceitação, reenquadramento positivo e apoio emocional. Por outro lado, a autocompaixão se correlacionou negativamente com estratégias de enfrentamento prejudiciais, como negação, autoculpabilização e ruminação. Em outras palavras, quanto mais autocompaixão as pessoas demonstraram, maior a probabilidade de lidar com os desafios e adversidades da vida de maneira a promover a saúde psicológica.
Enquanto essa meta-análise se concentrou principalmente em países europeus, outra metanálise analisou a autocompaixão em 27 culturas. Apresentou resultados semelhantes. Entre seus estudos, autojulgamento, sensação de isolamento e superidentificação emocional foram associados a Estresse psicológico , enquanto a autocompaixão foi ligada positivamente ao bem-estar.
Finalmente, uma revisão sistemática descobriram que pessoas com sintomas psicopatológicos – como ansiedade, depressão e TEPT – apresentavam menor autocompaixão do que aquelas sem. Para ser bem claro: isso não quer dizer que a autocompaixão seja a causa raiz de tais sintomas ou uma panacéia para eles. Os pesquisadores não conseguiram determinar a causalidade – ou seja, se a baixa autocompaixão era resultado desses sintomas ou tornava alguém mais vulnerável a eles.
No entanto, os estudos em sua revisão sugeriram que o treinamento da mente compassiva pode ser uma ferramenta valiosa em abordagens terapêuticas – especialmente para pessoas que sofrem desses sintomas em conjunto com autojulgamento e autocrítica severos.
Obtendo distância do seu tagarela
O que nos traz de volta às nossas vozes interiores. A pesquisa descrita acima sugere que a autocompaixão não é uma característica inerente, mas uma habilidade que podemos aprimorar. É verdade que as vozes interiores de algumas pessoas serão mais naturalmente autocompassivas, enquanto outras estarão predispostas à autoflagelação. Mas seja qual for o nosso ponto de partida, podemos aprender a acalmar nossa tagarelice por meio de práticas de autocompaixão.
Em seu livro, Kross nos oferece diversas ferramentas para auxiliar nessa empreitada. Vou destacar dois: conversa interna distanciada e reformular sua voz interior para corresponder ao conselho que você daria a um amigo. Vamos começar com o último.
Ao tentar pensar em nossos próprios problemas, muitas vezes podemos ficar confusos com as emoções associadas e os perigos sociais. Isso pode nos levar a renunciar ao nosso melhor julgamento e atacar internamente. Nossas vozes interiores tornam-se ofensivas — 'Eu sou tão estúpido!' - ou eles ruminam sem parar sobre um momento doloroso - 'Não acredito que fiz isso na frente de todos!'
Para interromper essa crítica interna, você pode tentar reformular sua mensagem interna. Expresse seus pensamentos com a mesma gentileza e equilíbrio emocional que você ofereceria a um amigo. Por exemplo: “Todo mundo comete erros, mas posso consertar isso se tentar.”
Mas, às vezes, ficamos muito imersos. Começamos a nos identificar demais com nossas emoções e problemas. Nesses pontos, precisamos nos distanciar de ambos, e é aí que entra a segunda estratégia de Kross.
A conversa interna à distância é quando você fala consigo mesmo - seja em voz alta ou mentalmente - como se estivesse falando com outra pessoa. Então, em vez de perguntar: “Por que fiquei tão bravo com meu filho por causa desse comentário?” - o pensamento seria reformulado como: 'Por que Kevin ficou tão bravo com o filho por causa de seu comentário?' Essa frase leva seu cérebro a não se identificar tão fortemente com o problema.
“Existe um poderoso conforto psicológico que vem da normalização das experiências, de saber que o que você está experimentando não é exclusivo para você, mas sim algo que todos experimentam – que, por mais desagradável que seja, é apenas a essência da vida”, Kross escreve.
Em um estudo , Kross e sua equipe pediram a dois grupos de participantes que fizessem um discurso para um painel de jurados. O discurso foi sobre por que eles se qualificam para o emprego dos sonhos, e cada participante teve apenas cinco minutos de tempo de preparação.
Antes de fazer o discurso, ambos os grupos tiveram tempo para refletir sobre seus medos. Os participantes do grupo de controle refletiram como fariam normalmente (usando pronomes de primeira pessoa como “eu” e “mim”). Mas o grupo experimental foi instruído a expressar seus medos na terceira pessoa (usando seus próprios nomes e pronomes não na primeira pessoa).
Após as apresentações, os participantes do grupo experimental relataram que sentiram menos vergonha e constrangimento. Eles também refletiram menos sobre seu desempenho ou nervosismo. Os juízes também indicaram que os membros do grupo experimental fizeram melhores apresentações em geral.
O “você universal” e você
Agora, se falar consigo mesmo na terceira pessoa faz você se encolher - e sim, eu entendo - Kross tem uma solução. Você ainda pode se envolver em uma conversa interna distanciada, utilizando o que ele chama de “você universal”.
Esse você não representa apenas a pessoa com quem você está falando diretamente, mas qualquer pessoa para quem a afirmação pode ser verdadeira. É por isso que o você universal é objeto de muitos ditados, máximas e provérbios. “Você tem que voltar a montar naquele cavalo.” “Você nunca é velho demais para aprender.” “Acima de tudo, guarde o seu coração, pois ele é a fonte da vida.”
O poder de tais declarações é encontrado na mesma razão pela qual elas se tornaram clichês. Eles não aconselham apenas você, mas todos. Eles representam uma verdade geral da experiência humana - que, como vimos, era um elemento importante na autocompaixão. tarefas e facilita o raciocínio sábio, assim como as estratégias de distanciamento fly-on-the-wall fazem”, Kross escreve em tagarelar .
“Você está mais fraco por experimentar a tagarelice? Absolutamente não! Você é humano por experimentar conversas, então seja bem-vindo à condição humana.”
Sufocando sua cruel voz interior
Claro, não existe uma solução única para a tagarelice, nem uma solução irá subjugar para sempre a crueldade de sua voz interior. Todos nós ficamos chateados com nós mesmos. Todos nós ruminamos e catastrofizamos de vez em quando. E o fracasso é tão decepcionante para você quanto para qualquer outra pessoa.
O desafio, então, é desenvolver as técnicas que podem nos ajudar a cultivar vozes interiores que erram para o lado da bondade. Com esse objetivo, Kross desenvolveu todo um conjunto de ferramentas mentais que as pessoas podem experimentar. Ele os chama de “kit de ferramentas de conversação” e os detalha detalhadamente em seu livro.
Além das estratégias de diálogo interno, elas incluem reformular experiências, normalizar suas experiências, escrever com expressividade, desenvolver rituais, construir um quadro de conselheiros de confiança, criar ambientes organizados e até mesmo ajudar os outros. (Às vezes, a melhor maneira de perceber que você não está sozinho é estender a mão para os outros.)
Inscreva-se para receber histórias contra-intuitivas, surpreendentes e impactantes entregues em sua caixa de entrada toda quinta-feiraEmbora a pesquisa tenha mostrado que cada ferramenta é eficaz isoladamente, observa Kross, qualquer uma delas pode não ser a melhor para você. Descobrir qual combinação dessas práticas (ou outras) funciona melhor para você é um passo necessário para cultivar a autocompaixão e preparando-se para o sucesso .
Quaisquer que sejam as práticas que você escolher, lembre-se de que elas devem se concentrar na regra de ouro da autocompaixão: trate-se com a mesma gentileza com que trata os outros. E se precisar de ajuda para ver isso em ação, passe algum tempo na presença de uma criança pequena - eles são realmente bons nesse tipo de coisa.
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