Dieta ceto: 5 dos maiores erros no plano alimentar
Comer um donut não é a única maneira de errar na dieta cetônica.
Pixabay- A dieta cetônica com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos envolve colocar o corpo em um estado metabólico natural chamado cetose.
- Quando feita com responsabilidade, a dieta cetônica pode produzir uma ampla gama de benefícios, principalmente a perda de peso.
- Algumas pessoas têm menos sorte do que outras na dieta cetônica porque cometem alguns erros comuns, incluindo não beber água suficiente, comer muitas gorduras prejudiciais à saúde e não perceber quais alimentos podem expulsá-las da cetose.
A essência de a dieta ceto é simples: coma menos carboidratos e mais gorduras. Mas, na verdade, seguir uma dieta que evita açúcares, pães, batatas, cerveja e a maioria das frutas não é fácil. Se você pesquisar a dieta cetônica, encontrará fóruns repletos de pessoas que tentaram e falharam em viver pela dieta cetônica, ou que a implementaram corretamente, e você também encontrará toneladas de blogs sobre o progresso da dieta cetônica que misteriosamente escurece após a segunda semana.
Simplificando, é difícil manter seu corpo em cetose - especialmente em uma sociedade onde a maioria das refeições prontamente disponíveis em restaurantes, pontos de fast food e mercearias incluem grandes quantidades de carboidratos.
'Mesmo no hospital sob controles rígidos, quando enviamos pacientes para cetose por razões médicas, pode ser extremamente difícil de fazer', disse Melissa Bailey, nutricionista clínica do Hospital da Universidade da Pensilvânia. Saúde . 'Sozinho, é virtualmente impossível fazer isso de forma consistente.'
Também pode ser difícil implementar a dieta cetônica de maneira saudável, conforme evidenciado pelo efeitos colaterais comuns as pessoas costumam relatar. Ainda assim, é possível manter a dieta cetônica - e colher alguns benefícios - se você conseguir evitar esses erros comuns.
Comer muita proteína
A proteína é um macronutriente essencial que nos ajuda a nos sentirmos saciados, queimar gordura e construir músculos, e desempenha um papel fundamental em qualquer dieta saudável, incluindo o ceto. No entanto, você deve ter ouvido que comer proteínas em excesso pode ser contraproducente para uma dieta cetônica por causa de um processo chamado gliconeogênese, no qual seu corpo transforma os não carboidratos em glicose.
Mas a pesquisa sobre essa afirmação não conseguiu sustentá-la, e a maioria dos relatos anedóticos sugere que comer até mesmo quantidades moderadamente altas de carne não vai tirar você da cetose. Ainda assim, comer toneladas de proteínas pode retardar sua perda de peso e, se você estiver comendo muitas carnes processadas, pode aumentar seus níveis de 'colesterol ruim', conhecido como lipoproteína de baixa densidade.
Para garantir que você está consumindo uma quantidade saudável de proteína na dieta cetônica, geralmente você pode seguir estes diretrizes :
- Se você é sedentário - consuma 0,6-0,8g de proteína por quilo de massa corporal magra.
- Se você é regularmente ativo - tem 0,8-1,0g de proteína por quilo de massa corporal magra.
- Se você levanta peso - coma 1,0-1,2g de proteína por quilo de massa corporal magra.
Não está bebendo água o suficiente
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Muitas pessoas perdem peso logo após iniciar a dieta cetônica, algumas mais de 10 quilos no primeiro mês. Mas é importante ter em mente que a maior parte desses quilos perdidos vem do peso da água - afinal, seu corpo é mais do que metade da água.
'Quando a ingestão de carboidratos é restrita por alguns dias, os estoques de glicogênio no músculo são reduzidos', disse Carol Johnston, professora e diretora associada do programa de nutrição da Escola de Nutrição e Promoção da Saúde da Universidade Estadual do Arizona ASU agora . “O glicogênio é responsável pela retenção de água, portanto, quando seus níveis caem, o mesmo ocorre com nossos níveis de água. Para a pessoa média, a dieta parece estar funcionando. O número na escala está diminuindo. Mas, como a maior parte desse peso perdido é o peso da água, ele retornará quando a pessoa voltar a consumir carboidratos. '
Essa perda intensa de água pode levar à desidratação e, portanto, à prisão de ventre. Além do mais, a perda de glicogênio também pode levar a uma redução da massa muscular magra. A boa notícia é que você pode compensar isso com treinamento de força , que ajuda a ganhar glicogênio e água a curto e longo prazo.
Em qualquer caso, lembre-se de beber mais água do que o normal se estiver planejando iniciar a dieta cetônica.
Consumir muitos carboidratos
Evitar carboidratos na dieta cetônica parece um acéfalo. Afinal, se você deseja lanches, pode simplesmente escolher alguns alimentos e bebidas amigáveis ao ceto, como um café com leite sem açúcar, castanha de caju e feijão preto.
Na verdade, todos esses - e outros alimentos como óleos vegetais processados, vegetais ricos em amido e a maioria dos feijões e leguminosas - podem expulsar você da cetose devido ao alto teor de carboidratos.
'O consumo excessivo de carboidratos é definitivamente muito fácil', disse Kristen Kizer, nutricionista do Houston Methodist Medical Center. Saúde . - E se você está comendo carboidratos e não percebe - a menos que esteja realmente monitorando suas cetonas regularmente - você vai sair da cetose e não saber disso.
Se você está procurando alguns alimentos e bebidas que são tipicamente cetônicos, procure peixes, ovos, chá sem açúcar, caldo de ossos, vegetais acima do solo e carnes não processadas.
Comer muitas gorduras prejudiciais à saúde
Na dieta cetônica, você come muitas gorduras porque elas são o combustível que seu corpo usa durante a cetose. Mas comer uma dieta rica em gordura pode ser prejudicial à saúde rapidamente se você não tomar cuidado, porque algumas gorduras são piores do que outras.
“Conheço pessoas que seguem o ceto e, muitas vezes, vejo que há muito bacon em seus dias, ou muita carne realmente processada”, disse Bailey à Health. 'E essas coisas são superricas em sódio e superricas em gordura saturada, o que pode realmente afetar sua saúde cardiovascular.'
Mas as gorduras saturadas são realmente tão ruins para você? Embora um Pesquisa de 2017 da pesquisa não encontrou 'nenhuma mensagem clara sobre os efeitos das gorduras saturadas na saúde', a American Heart Association recomenda que você tenha como objetivo obter apenas 5 a 6 por cento de suas calorias diárias de gordura saturada, que pode vir de carne vermelha, ovos, óleo de coco E manteiga.
'Se as pessoas querem seguir essa dieta, há uma maneira de obter essa gordura extra em sua dieta, mas ainda assim escolher gorduras saudáveis', disse Bailey.
Pensando na dieta ceto como uma 'solução rápida'
Os quilos tendem a cair rapidamente na dieta cetônica. Mas, como mencionado acima, a maior parte desse peso - pelo menos no início - vem da água, e mesmo a gordura perdida que não vem da água será difícil de manter se você não tiver a disciplina para manter a dieta.
Aprender a manter o corpo em cetose é uma mudança de estilo de vida, não apenas uma dieta. Exige disciplina para rejeitar consistentemente alguns dos alimentos e bebidas mais tentadores disponíveis - incluindo o álcool. Dados os desafios envolvidos e alguns dos efeitos mais desagradáveis que você provavelmente sofrerá durante a transição para a cetose, provavelmente vale a pena considerar se a dieta cetônica é algo com que você realmente deseja se comprometer antes de começar.
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