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Como lidar com a pressão, de acordo com a psicologia

Qual é a sua 'mentalidade de estresse'?

Você está se preparando para uma reunião importante e a pressão está aumentando. Se estiver ruim agora, como você vai lidar com o fato de ter que atuar? Você vai voar? Ou você vai afundar?

Os psicólogos têm muito a dizer sobre como lidar com a pressão ... tanto do tipo crônico, que pode envolver altas expectativas contínuas no trabalho, por exemplo; e a variedade aguda de evento único, como uma reunião vital, uma apresentação decisiva ou uma partida esportiva.

A mentalidade de estresse

Um conceito que é cada vez mais reconhecido como importante em relação à pressão é a sua 'mentalidade de estresse'. Se você reconhece que desafios estressantes podem aguçar seu foco, fortalecer sua motivação e oferecer oportunidades de aprendizado e realização, então você tem uma mentalidade de estresse 'positiva'. Em contraste, ver o estresse como algo desagradável, debilitante e negativo constitui uma mentalidade de estresse 'negativa'. E há evidências de que isso é prejudicial. Um estudo de 2017 liderado por Anne Casper descobriu que, ao se deparar com um dia que eles sabem que vai ser desafiador, pessoas com uma mentalidade de estresse positiva apresentam estratégias de enfrentamento , aumente o seu desempenho e termine o dia com mais energia. Para as pessoas com uma mentalidade de estresse negativo, acontece o oposto.

Alia Crum, da Universidade de Stanford, é uma das mais conhecidas defensoras da mentalidade do estresse positivo. Ela descobriu que não são apenas os adultos que se beneficiam. Em um estudo com adolescentes, Crum e seus colegas descobriram que aqueles que acreditavam nos benefícios potenciais do estresse eram menos propensos a se sentirem estressados ​​na sequência de eventos difíceis da vida . 'Essas descobertas sugerem que mudar a maneira como os adolescentes pensam sobre o estresse pode ajudar a protegê-los de agir impulsivamente quando confrontados com adversidades', concluíram os pesquisadores.

Se você tem uma mentalidade de estresse negativo, existem maneiras de mudar isso. Em outro estudo , A equipe de Crum descobriu que participantes adultos que assistiram a um clipe de filme focado na natureza 'intensificadora' do estresse e foram colocados em uma situação social estressante, depois se sentiram mais positivos e mostraram maior flexibilidade cognitiva do que os participantes que primeiro assisti a um clipe 'o estresse é ruim'.

Se você está se sentindo ansioso porque está sob pressão crescente no trabalho, ou há uma oportunidade / evento estressante particularmente desafiador (agora você sabe qual adjetivo deve escolher ...) chegando, uma solução de curto prazo pode ser ir e assistir um filme de terror. Assustar-nos deliberadamente pode acalmar o cérebro, levando a uma 'recalibração de nossas emoções', de acordo com um Estudo dos EUA liderado por Margee Kerr, que envolveu visitantes de uma atração teatral envolvente na ScareHouse em Pittsburgh . Os voluntários que estavam mais estressados ​​ou cansados ​​antes mostraram os maiores benefícios emocionais depois.

Também há alguma evidência provisória de Heidi Fritz e outros que assumir uma perspectiva alegre da vida está associado a menos estresse ao longo do tempo, enquanto o humor autodestrutivo - o tipo que envolve rebaixar a si mesmo - está associado a mais sofrimento.

A evidência deste estudo particular não é forte. Mas algum apoio para a ideia de que tentar se destacar, em vez de se rebaixar, pode ajudar em situações de alta pressão vem de um estudo em que Sonia Kang, da Universidade de Toronto, e sua equipe estudaram um grupo de alunos de MBA. Os pesquisadores colocaram alguns em posições de baixo poder em uma situação de negociação e descobriram que esses participantes tiveram um desempenho pior sob pressão do que aqueles que receberam mais poder sobre o resultado. No entanto, quando os alunos de 'baixo poder' pela primeira vez passaram cinco minutos escrevendo sobre sua habilidade de negociação mais importante, isso neutralizou o efeito diferencial de potência no desempenho . 'Sempre que você tem baixas expectativas de desempenho, tende a afundar e atender a essas baixas expectativas', observou Kang. 'A autoafirmação é uma forma de neutralizar essa ameaça.'

Tempo

No entanto, se você está entrando em uma situação de negociação, você também pode querer ter isso em mente: quando colocadas sob pressão de tempo, as pessoas tendem a agir mais como elas mesmas , de acordo com um artigo recente em Nature Communications . Os pesquisadores Fandong Chen e Ian Krajbich, baseados na China e nos Estados Unidos, descobriram que quando havia pouco tempo disponível para tomar uma decisão sobre como dividir um pote de dinheiro, pessoas egoístas tendiam a agir de forma mais egoísta do que o normal, enquanto pessoas pró-sociais comportou-se ainda mais pró-social. Em teoria, qualquer um pode ser útil - dependendo do que você deseja de uma interação.

Contudo, a pressão do tempo também pode melhorar a tomada de decisões , de acordo com uma simulação de um desastre realista supervisionado pelo Center for Critical and Major Incident Psychology. Pensa-se que isso ocorre porque força as pessoas a tomarem decisões difíceis - e quando essas pessoas são especialistas, é mais provável que sejam as pessoas certas.

MARTIN BUREAU / AFP / Getty Images

Uma mãozinha

Quer você seja um gerente de hospital aguardando um fluxo de pacientes feridos, ou um professor ou um estudante prestes a entrar em uma reunião ou exame vital, provavelmente está se aproximando do ponto de pressão máxima. O que pode ajudar?

Você pode esperar uma mensagem de texto de um amigo ou parceiro romântico. Uma pesquisa recente de Emily Hooker e colegas confirma que enviar uma mensagem de texto para um parceiro confrontado com uma tarefa difícil pode realmente fazer com que eles se sintam mais apoiados . Este estudo em particular envolveu 75 mulheres que foram convidadas a fazer um conjunto de tarefas estressantes, incluindo matemática mental e falar em público, enquanto sua pressão arterial e frequência cardíaca eram registradas. Enquanto esperavam para se apresentar, alguns receberam mensagens de texto de seu parceiro romântico, que estava esperando em outra sala. Esses textos roteirizados eram explicitamente de apoio (por exemplo, 'Não se preocupe. É apenas um estudo psicológico. Você ficará bem'), enquanto outros eram mais mundanos ('Está frio aqui').

A análise dos dados fisiológicos revelou que os textos mundanos, embora não os 'de apoio', reduziram a pressão arterial das mulheres durante a preparação e a própria tarefa. Quando você está sob pressão psicológica, ser lembrado de que existe alguém que realmente se importa com você parece ser mais útil do que receber conselhos direcionados. Na verdade, os riscos potenciais de oferecer conselhos 'úteis' foram destacados em outro trabalho. UMA meta-análise recente Dos 142 estudos que examinaram como ajudar funcionários com dificuldades, concluíram que simplesmente disponibilizar suporte relacionado ao trabalho - por exemplo, novo equipamento ou aconselhamento de carreira - costuma ser útil, mas discutir abertamente um problema pode sair pela culatra. 'Essa descoberta pode ser porque nem todo suporte é um bom suporte', disse Michael Mathieu, da San Francisco State University, que liderou o estudo. Por exemplo, tentar ajudar um colega de trabalho pode ser considerado um insulto, ele sugere.

Se o seu parceiro de alguma forma deixar de enviar um lembrete simples de seu apoio implícito antes de você ir para a reunião importante, ou se levantar para entregar o papel, ele ainda poderá ajudá-lo. Apenas visualizar seu parceiro pode moderar a resposta fisiológica do seu corpo ao estresse , de acordo com pesquisa da Universidade do Arizona liderada por Kyle Bourassa. (Neste estudo, o estressor era físico - os voluntários tinham que submergir os pés em água fria - mas, em teoria, o mesmo efeito poderia ser válido para outras formas de estresse.) Em alguns ensaios, os participantes realmente tinham seus parceiros na mesma sala. Essas pessoas relataram menos dor do que aquelas que imaginaram que seu parceiro estava ali, mas os dados de pressão arterial dos dois grupos eram estatisticamente equivalentes. 'Os resultados sugerem que acessar a representação mental de um parceiro romântico e a presença de um parceiro protege cada uma das respostas exageradas de estresse agudo em um grau semelhante', escreveram os pesquisadores.

Asfixia e embreagem

É possível que, ao modular a excitação fisiológica, esse tipo de técnica reduza o risco de engasgo sob pressão. Este fenômeno é familiar para muitos de nós. Quando a pressão fica 'forte', nossas habilidades de repente se deterioram e temos um desempenho pior do que nós, ou qualquer outra pessoa, esperávamos. Não é novidade que esse fenômeno foi amplamente estudado no esporte. Uma análise do desempenho de jogadores de tênis de elite, liderada por Danny Cohen-Zada, concluiu que os jogadores masculinos estavam prestes duas vezes mais adversamente afetado pela alta pressão do que as jogadoras , talvez porque os homens geralmente mostram um pico maior nos níveis do hormônio do estresse cortisol quando sob pressão do que as mulheres. ('Nossa evidência robusta de que as mulheres podem responder melhor do que os homens à pressão competitiva é convincente', observaram os pesquisadores.)

O oposto de engasgar sob pressão é às vezes chamado de 'desempenho da embreagem'. Um grupo liderado por Christian Swann na Universidade de Wollongong, Austrália, entrevistou 16 atletas de ponta e pediu-lhes que descrevessem o que estavam pensando e sentindo durante um recente desempenho notável de 'embreagem'. Isso os levou a identificar 12 características associadas à excelência sob pressão . Seis eram semelhantes ao estado de fluxo (eles ficaram tão envolvidos em sua tarefa que passaram a não perceber a multidão, por exemplo). Mas seis eram diferentes. Eles incluíam estar deliberadamente focado na tarefa em mãos, manter um esforço intenso por um período de tempo, sentir altos níveis de excitação e não pensar sobre o que aconteceria se eles falhassem. Os atletas falaram sobre fazer um grande esforço para monitorar seu próprio desempenho enquanto jogam, para melhorar seu jogo. (É importante notar que embora os atletas falassem sobre sentir altos níveis de excitação, sua real excitação fisiológica não foi monitorada. Certamente há trabalho para descobrir que a excitação ajuda no desempenho - apenas até certo ponto.)

É interessante que os atletas mencionaram não pensar nas consequências negativas do fracasso. Porque isso nos traz de volta às mentalidades. Trabalho publicado no início deste ano (liderado por Vikram Chib) descobriu que simplesmente alterar a forma como você vê o que está em jogo em uma situação de alta pressão pode reduzir drasticamente o risco de asfixia.

Os participantes neste estudo foram convidados a jogar um jogo baseado em computador no qual eles poderiam ganhar dinheiro. Mas quando foram instruídos a imaginar que já tinham o alto prêmio em dinheiro em oferta e estavam jogando pela chance de mantê-lo, em vez de ganhá-lo, eles tinham muito menos probabilidade de engasgar. (Os pesquisadores relacionaram isso aos níveis alterados de atividade em uma região do cérebro chamada estriado ventral.) Uma medida de condutância da pele também mostrou que essa reavaliação evitou o aumento do estresse quando eles falharam. Parece que brincar de faz de conta tirou a pressão da situação.

Mais trabalho precisa ser feito para explorar os benefícios potenciais dessa abordagem, bem como a mentalidade de estresse positivo, em situações do mundo real. Mas da próxima vez que você estiver sob pressão para ter um bom desempenho, por que não tentar abraçar a oportunidade de alcançar - e imaginar que já teve sucesso?

Emma Young ( @EmmaELYoung ) é redator da equipe em BPS Research Digest .

Reproduzido com permissão de The British Psychological Society . Leia o artigo original .

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