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Hábitos: Como ter sucesso todos os dias

Os hábitos são mais fáceis de hackear e mudar quando você entende como eles funcionam.

GRETCHEN RUBIN: O ponto principal sobre um hábito realmente se resume à tomada de decisão porque às vezes as pessoas pensam que é algo que você faz repetidamente ou, sabe, que se desenvolve com o tempo. Mas realmente o principal sobre um hábito é que você não está tomando uma decisão. Você não está decidindo se vai escovar os dentes. Você não está decidindo se usará o cinto de segurança. Você não está decidindo se vai para a academia na primeira hora da manhã. Você já decidiu, e a vantagem de um hábito é que, uma vez que algo está no piloto automático, o cérebro não precisa usar nenhuma energia ou força de vontade para tomar uma decisão. Você já tomou essa decisão. Você está apenas seguindo em frente. E assim, acontece facilmente, sem nenhum pensamento, sem nenhuma força de vontade, sem nenhum esforço. Você está no controle de cruzeiro e pode fazer o que quiser. O hábito é como a arquitetura invisível da vida cotidiana. A pesquisa mostra que cerca de 40% do que fazemos todos os dias, fazemos praticamente da mesma maneira e no mesmo contexto. Portanto, é fácil ver que, se você tem hábitos que funcionam para você, é muito mais provável que seja mais feliz, saudável e mais produtivo. Se você tem hábitos que não funcionam para você, isso vai realmente te arrastar para baixo, porque uma grande parte dos nossos dias é ocupada por hábitos.

CHARLES DUHIGG: E isso explica a maneira como os hábitos funcionam, ou seja, existe essa coisa chamada loop de hábito. Existem três partes para isso. Primeiro há uma dica, que é o gatilho para um comportamento, e depois o próprio comportamento, que geralmente chamamos de rotina, ou os cientistas chamam de rotina, e então há a recompensa, e a recompensa é o motivo pelo qual o hábito acontece em primeiro lugar. É assim que seu cérebro decide se devo lembrar desse padrão no futuro ou não? E a deixa e a recompensa tornam-se neurologicamente interligadas até que surge um sentimento de desejo que impulsiona o seu comportamento. E isso realmente explica muito de nossas vidas, e não apenas nossas vidas, mas também como as empresas funcionam.

DAN ARIELY: Então o que aconteceu é que o mundo ao nosso redor foi projetado para nos tentar. Você sabe, um dos princípios da economia comportamental é a arquitetura de escolha, a ideia de que nós, quando somos colocados em um ambiente, tomamos decisões em função do ambiente em que estamos. Pense no ambiente em que estamos . Sobre o que é isso? É sobre nossa saúde a longo prazo? Ou é sobre os lucros de curto prazo desse ambiente? Você anda pela rua, há uma cafeteria. O que essa cafeteria quer? Eles querem que você seja saudável daqui a 30 anos, ou você quer que eles tenham, eles querem que você compre outro café agora? Dunkin 'Donuts, qual é a sua função de otimização? Eles estão tentando fazer com que você seja saudável em 20 anos ou compre outro donut agora? O que ele está tentando fazer, para que você seja um cidadão produtivo em dois anos, ou checar seu telefone mais algumas vezes hoje? Então o que aconteceu é que estamos em um ambiente que nos tenta o tempo todo. Essas tentações só aumentam e, por causa disso, falhamos.

ESFREGAR: Um dos mistérios dos hábitos é por que persistimos em ter maus hábitos quando sabemos que não são bons para nós, quando sabem que não nos fazem felizes? Mas você sabe, geralmente há várias coisas acontecendo. Talvez seja o que você deseja neste minuto versus o que deseja a longo prazo. Ou talvez você queira duas coisas que estão em conflito.

JULIA GALEF: Um exemplo de racionalidade em ação, apenas para lhe dar uma noção de como é e como é relevante, em 1985, a Intel tinha um grande pé no negócio de fabricação de chips de memória e eles estavam perdendo dinheiro com chips de memória por anos. Então, os dois co-fundadores, Andy Grove e Gordon Moore, se encontraram para descobrir o que fazer. E a certa altura, Andy perguntou: 'O que você acha que um novo CEO faria se o conselho nos expulsasse e trouxesse um novo CEO?' E sem hesitar, Gordon respondeu: 'Oh, ele sairia do negócio da memória.' E Andy disse: 'Bem, então há algum motivo para não fazermos isso, se simplesmente sairmos pela porta e voltarmos, e sairmos do negócio da memória?' E, de fato, foi exatamente isso que eles decidiram fazer, e foi um grande sucesso. E este é apenas um exemplo de um viés cognitivo que aparece em muitos contextos e escalas, chamado de efeito de comprometimento, em que nos fixamos em um plano de negócios, ou uma carreira, ou um relacionamento muito depois de ficar claro que não está dando certo qualquer coisa para nós, ou que seja ativamente destrutivo ou autodestrutivo, porque temos um compromisso irracional com tudo o que temos feito por um tempo, porque não gostamos da ideia de nosso investimento passado ter sido desperdiçado, ou porque tornou-se parte da nossa identidade. E a técnica que Andy e Gordon usaram para se desvencilhar de seu efeito de comprometimento também é uma técnica geralmente útil, chamada de olhar para um problema como se você fosse um estranho ou uma parte externa.

ARIELY: Então aqui está o que acontece. Quando você pensa sobre sua própria vida, você está preso em sua própria perspectiva. Você está preso em suas próprias emoções e sentimentos e assim por diante. Mas se você dá conselhos a outra pessoa, de repente você não está preso nessa complexidade de confusão de combinação emocional e pode dar conselhos que são mais voltados para o futuro, e não tão específicos para as emoções.

ESFREGAR: Portanto, quando você tem um mau hábito, é muito útil pensar com clareza: 'O que eu realmente quero a longo prazo? O que é realmente mais importante para mim? ' E isso pode ajudá-lo a lutar contra a atração, a atração gravitacional, que um mau hábito pode exercer.

PENN JILLETTE: Eu provavelmente tinha mais de 340 anos, certamente por aí. E agora, enquanto estou sentado aqui na sua frente, provavelmente estou com cerca de 232. Há uma flutuação de alguns quilos que vai e volta. É muito peso. Não o perdi por vaidade. Eu estava muito feliz comigo mesmo, gordo. Eu não me importava em ser gordo. Não era grande coisa para mim. Eu não me importava com a minha aparência. Mas minha saúde estava piorando. Eu nem me importava muito com como me sentia, não me importava, sabe, por não ter energia e tal, mas comecei a ter uma pressão alta estúpida, como você sabe, a voltagem inglesa, tipo 220, mesmo em remédio para pressão arterial. E eu tenho dois filhos pequenos. Eu sou um velho pai. Meus filhos, minha filha nasceu quando eu tinha 50 anos. E agora que estou mais leve, me sinto mais leve e me sinto mais feliz. E você sabe, há uma chance, minhas chances de viver mais para meus filhos aumentaram consideravelmente. Sabe, perdi minha mãe e meu pai quando tinha 45 anos, e um ano da minha vida foi um luto muito, muito profundo, sabe? E há uma boa chance de meus filhos terem que perder o pai, e eu prefiro que eles façam isso quando forem um pouco mais velhos do que ter que fazer isso quando tiverem 15 anos. Acontece que estar com meus filhos eram mais importantes para mim do que bolo de chocolate.

IDADE DE ADAM: Se você olhar para a vida como uma série de objetivos, o que para muitos de nós é, é um período em que não conseguimos alcançar o objetivo, depois atingimos o objetivo, então sentimos que não aproveitamos muito desse objetivo, e indo para o próximo. As metas em geral, penso eu, são, de muitas maneiras, processos interrompidos. Acho que parte do problema com as metas é que elas não dizem como chegar aonde você está indo. A melhor coisa a fazer é usar um sistema. Portanto, a ideia por trás de um sistema, em vez de um objetivo, é que um sistema diga coisas como eu sou um escritor, meu objetivo é terminar de escrever este livro, mas não vou pensar nisso dessa forma. No final, terei 100.000 palavras, mas como será meu sistema, durante uma hora todas as manhãs, vou sentar na frente da tela do meu computador e digitar. Não importa o que isso pareça. Não vou avaliar o número de palavras. Não vou definir alguns benchmarks, alguns números artificiais ou benchmarks que devo alcançar. O que vou fazer é apenas dizer aqui está meu sistema, uma hora por dia na frente da tela, fará o que puder, bam. E o fato é que toda vez que você define um sistema e o segue, você está alcançando algo. Em vez de uma meta que você está falhando essencialmente por longos períodos de tempo até atingir a meta, você está tendo sucesso todos os dias, contanto que adira ao seu sistema, e acaba chegando ao mesmo lugar, mas aquele enquadramento é muito mais eficaz. Dá a você o tipo de feedback positivo que você procura. E um sistema é meio que voltado para o bem-estar psicológico. Isso é o que eu preciso fazer para me sentir bem com a maneira como estou me movendo pelo mundo em direção ao estado final que procuro. Metas não fazem isso. Eles apenas colocam placas de sinalização para as quais você deve olhar de longe e se aproximar. Os sistemas são uma forma muito mais útil de se envolver com o mundo para certos fins e determinados resultados.

SYLVIA COUNTRY: Você tem que construir esses músculos de autocontrole, esses hábitos, se quiser, torná-los parte do seu estilo de vida, para que seja automático. Não é mais um grande esforço para você. E então, você pode começar pequeno. Comece com pequenas coisas. Torne-os um hábito e depois desenvolva coisas maiores. Também existe algo chamado empacotamento da tentação. E assim, podemos emparelhar uma atividade de desejo com uma atividade de dever. Ninguém realmente quer fazer uma atividade deveria o tempo todo. É um músculo, e até força de vontade, você tem que dar uma pequena pausa. E então, quando as pessoas fazem uma atividade o tempo todo, elas ficam cansadas e mostram aos profissionais de saúde que devem lavar as mãos o dia todo, e começam a fazer menos no final do dia. E então, quando eles dão a eles intervalos mais longos entre os turnos, eles descobrem que vão continuar a fazê-lo. Eles vão lavar as mãos até o fim do dia. E então, é importante fazer pausas, projetar uma pausa neste regime de longo prazo que você tem.

DUHIGG: Uma vez que o hábito existe, você não pode simplesmente reprimi-lo. Você não pode, você não pode fingir que não está lá. Você tem que acomodar essa necessidade em sua vida. E então, a resposta é dar a si mesmo cinco minutos a cada hora. Na verdade, você pode definir um alarme no final de cada hora. Dê a si mesmo cinco minutos para navegar na web, porque se você se permitir cinco minutos a cada hora, ela não explodirá em 45 minutos, porque você está tentando suprimi-la.

ESFREGAR: É muito importante saber o que é uma guloseima. Um mimo não é uma recompensa. Não é algo que você ganha porque merece. Você não tem que justificar. Uma guloseima é algo que você ganha porque quer, e as guloseimas podem soar como uma estratégia egoísta e autoindulgente de se usar. Mas as guloseimas são muito importantes, porque o fato é que as guloseimas nos ajudam a obter o autodomínio. Eles nos energizam. Eles nos fazem sentir confortados e cuidados. E quando somos assim, podemos pedir mais de nós mesmos de outras maneiras. Então, quando damos mais para nós mesmos, podemos pedir mais de nós mesmos, e você frequentemente ouve as pessoas justificando um mau hábito como, 'Eu preciso disso, eu mereci, eu mereço'. Portanto, muitas vezes as pessoas procuram guloseimas não saudáveis, porque sentem que precisam recarregar a bateria. E então, eles usam uma guloseima não saudável. Mas se você se sobrecarrega com guloseimas saudáveis, se você tem uma grande quantidade de itens para escolher - e não é tão fácil criar uma longa lista de guloseimas saudáveis como você pensa - então você será capaz de recarregar seu bateria. E existem algumas guloseimas que muitas vezes não são saudáveis: guloseimas alimentares, guloseimas de tecnologia e guloseimas de compras. Muitas vezes, eles podem se tornar um tratamento prejudicial à saúde muito rapidamente. Portanto, se você os usar, deve estar muito atento e usá-los com cautela e saber que não vão sair do controle para você. Uma questão é se é melhor você tentar fazer um hábito de cada vez se estiver tentando fazer mudanças, ou se você faz muitos de uma vez e, como muitas coisas com a formação de hábitos, simplesmente não há uma resposta mágica. Não existe uma solução única para todos. Algumas pessoas se dão melhor quando começam pequenas, quando mantêm as coisas muito simples e adquirem o hábito do hábito. Eles têm um sentimento de realização, e é muito administrável e realista, porque é algo muito pequeno e é apenas uma coisa. Mas, por outro lado, existem algumas pessoas que adoram crescer, que adoram grandes transformações e grandes desafios. E então, algo a fazer é pensar em você mesmo, e pensar, bem, quando eu tive sucesso no passado, ou o que atrai mais a minha natureza, e pensar sobre o que funciona para você, porque realmente não existe um perfeito maneira de mudar um hábito, ou de mudar um monte de hábitos.

Hábitos, tanto bons quanto ruins, são decisões pré-tomadas que representam cerca de 40% do nosso dia e não requerem nenhum pensamento consciente real. Para recuperar o controle, resistir às tentações ambientais e reduzir seus maus hábitos, é útil entender as três partes de um ciclo de hábitos: a deixa (ou gatilho), o próprio comportamento e a recompensa.
Gretchen Rubin, Dan Ariely, Charles Duhigg, Adam Alter e outros explicam como você pode hackear seus hábitos com sucesso mudando de marcadores de realização baseados em metas para processos baseados em sistema; aprender a diferença entre recompensas e guloseimas; e pensar menos em ganhos imediatos e mais em benefícios de longo prazo.
Independentemente do que algumas pessoas possam tentar lhe vender, não existe uma 'resposta mágica' quando se trata de mudar hábitos, diz Rubin. Você tem que descobrir o que funciona melhor para você.