Como a meditação pode mudar sua vida e mente

Ultrapassando os estereótipos da meditação e abraçando a ciência da atenção plena.

RASMUS HOUGAARD: Existe um grande equívoco geral em torno da atenção plena. Muitas pessoas pensam que a atenção plena é uma coisa espiritual. Muitos pensam que é uma coisa privada que fazemos em casa, e a maioria das pessoas pensa que atenção plena significa diminuir o ritmo. Isto é errado. Mindfulness, em suma, é realmente sobre acelerar nossos processos mentais por meio do qual podemos ser mais eficazes com tudo o que estamos fazendo, que temos este músculo atencional que nos permite realmente estar em dia com o que estamos fazendo.



como os neurônios-espelho afetam as emoções

EMMA SEPPÄLÄ: A pesquisa mostra que nossa mente realmente vagueia cerca de 50% do tempo, e a pesquisa também mostra que quando nossa mente está vagando, nunca somos tão felizes como quando nossa mente está no momento presente. Portanto, se sua mente está no futuro se preocupando com algo que vai acontecer, ou no passado porque você está se arrependendo de algo ou com raiva de alguém, é mais provável que sinta mais emoções negativas. Mas quando você está no momento presente, mesmo que esteja fazendo uma tarefa da qual não gosta particularmente, você se sentirá mais feliz. Mas também o que sabemos é que você será capaz de ser mais produtivo quando estiver nesse estado, porque ficará naturalmente focado.



JON KABAT-ZINN: As pessoas interpretam mal a meditação como oh, eu simplesmente varro todos os meus pensamentos e então estou neste tipo de nirvana. O que você obterá tentando varrer todos os seus pensamentos é, no máximo, uma dor de cabeça, porque não há como varrê-los. Eles vão te pegar todas as vezes. E então você pode ter milhões de pensamentos sobre atenção plena e meditação e esses são apenas pensamentos também. Eles não estão meditando. Mas quando você vê que você não é seus pensamentos, então você pode observá-los dessa forma impessoal, mais como se você observasse com gentileza, com autocompaixão, porque muitos deles estão carregados de emoções negativas. E você pode ver que se não os tocar, se não fizer nada com eles, se não for pego por eles, eles se libertam naturalmente na consciência. A consciência é como tocar uma bolha de sabão. É divertido para as crianças e também para os adultos. Uma bolha de sabão e você a toca e ela simplesmente faz puf. Então, eu amo essa imagem. O pensamento é a bolha de sabão e a emoção também, que valoriza o pensamento e você não precisa fazer nada com ele porque sua consciência não é nem mesmo um dedo. Não é corpóreo. A consciência, apenas o abraçar ou o surgimento dela como no céu, ela se apaga por si mesma. E não acredite apenas na minha palavra. Isso é algo que quando você se senta e começa a observar, você verá que isso não é ciência de foguetes. Você não precisa ficar sentado na caverna por 30 anos para ter esse tipo de experiência. Tudo o que você precisa fazer é, de alguma forma, sair do seu próprio caminho. Agora, não estou dizendo que é fácil. Isso é muito difícil, mas se você tiver momentos em que sair do seu próprio caminho, verá que muitas dessas coisas em que ficamos tão presos é como se fosse uma miragem.

SAM HARRIS: Existem características de nossa experiência que não notamos quando estamos perdidos em pensamentos. Então, por exemplo, cada experiência que você já teve, cada emoção, a raiva que você sentiu ontem ou há um ano não está mais aqui. Ele surge e desaparece, e se voltar no momento presente em virtude de você pensar nele novamente, ele diminuirá novamente quando você não estiver mais pensando nele. Bem, isso é algo que as pessoas tendem a não notar porque, em vez de apenas sentir uma emoção como a raiva, passamos nosso tempo pensando em todas as razões pelas quais temos todo o direito de estar com raiva. Portanto, a conversa mantém essa emoção em jogo por muito, muito mais tempo do que sua meia-vida natural. E se você for capaz de interromper essa conversa por meio da atenção plena e simplesmente testemunhar o sentimento de raiva quando ele surgir, você descobrirá que não pode ficar com raiva por mais do que alguns instantes de cada vez. Se você acha que pode ficar com raiva por um dia ou mesmo uma hora sem fabricar continuamente essa emoção pensando sem saber que está pensando, você está enganado. E isso é algo que você pode testemunhar por si mesmo. Novamente, esta é uma afirmação de verdade objetiva sobre a natureza do sujeito da experiência e pode ser testada. E a atenção plena é a ferramenta que você usaria para testá-la.



DANIEL GOLEMAN: A atenção plena nos permite mudar nosso relacionamento com nossa experiência. Em vez de ser absorvidos por nossas emoções ou pensamentos, que é o que acontece quando estamos deprimidos ou ansiosos, os vemos novamente como esses pensamentos ou como esses sentimentos. E isso os enfraquece. Na verdade, há pesquisas na UCLA que mostram que quando você pode nomear esse sentimento - oh, estou me sentindo deprimido de novo - você mudou os níveis de atividade neurologicamente na parte do cérebro que está deprimida para a parte do cérebro que percebe, que é ciente do córtex pré-frontal e isso diminui a depressão e aumenta sua capacidade de ser capaz de compreendê-lo ou vê-lo apenas como um sentimento.

FERREIRO: As práticas de meditação podem realmente ajudá-lo a observar sua mente, tornar-se consciente de suas tendências. Por exemplo, sua tendência a vagar e ajudá-lo a passar por essa consciência de desviar sua atenção de volta para o momento presente. A meditação é um exercício no qual você se envolve totalmente com o momento presente. Portanto, é uma maneira fantástica de treinar sua mente para estar mais presente no que está acontecendo agora.

KABAT-ZINN: Quando você começar a observar a mente, notará que ela tem muitas agendas no espectro da ganância. Quero dizer, é - e ganância não é exatamente o mesmo que ambição. A ganância tem a ver com mais para mim, mais do que eu quero para mim. Então há outra coisa que você também notará, que é que você está sentado lá e o oposto surgirá. O que eu não quero, do que tenho medo, o que preciso manter na porta, manter à distância, afastar. E isso é conhecido coletivamente como aversão. Portanto, temos a ganância de um lado e isso é tóxico. Quanto mais você é sugado pela ganância, mais egoísta você se torna, mais é tudo sobre mim, mais você está disposto a perder seu próprio fundamento ético para obter um determinado resultado, apenas para descobrir que mesmo esse resultado não é realmente satisfatório, então você está no próximo resultado e é uma trajetória sem fim. Mesmo assim, temos que admitir que ela está aqui o tempo todo. Não é como se eu transcendesse a ganância. Não acho que transcendamos a ganância, mas podemos transformar a forma como nos relacionamos com ela e com a consciência de que a ganância não precisa nos controlar. Assim, podemos trazer atenção plena para a ganância, e a ganância pode ser atenuada ou liberada. A atenção plena à aversão e a aversão podem ser atenuadas ou liberadas, ou atenção plena à nossa própria natureza iludida, pensamentos e emoções e assim por diante. E isso é libertador para eles. Então o que você deixou? Vocês. Como pura consciência. Totalmente incorporado. O que vem depois? Não sei. Você está escrevendo o roteiro. Não é como oh, então você sentirá isso e sentirá aquilo, e você será iluminado e todos se curvarão a você, e você nunca terá que ter qualquer tipo de desafio ou dificuldade. A catástrofe total irá evaporar para sempre. Não, será o mesmo de sempre. Só que você não será o mesmo de sempre. Você será o mesmo você. Você terá a mesma conta bancária. Você terá o mesmo número de previdência social. Você terá o mesmo rosto no espelho. Você envelhecerá a cada dia, mas terá um relacionamento mais sábio com suas possibilidades.



SAM HARRIS: O inimigo da atenção plena e realmente de qualquer prática de meditação está se perdendo em pensamentos. É ficar pensando sem saber que está pensando. Agora, o problema não são os próprios pensamentos. Precisamos pensar. Precisamos pensar para fazer quase tudo que nos torna humanos - raciocinar, planejar, ter relações sociais, fazer ciência. Pensar é indispensável para nós, mas a maioria de nós passa todos os momentos de nossas vidas pensando sem saber que estamos pensando, e essa automaticidade é uma espécie de cortina lançada sobre o momento presente através do qual vemos tudo e distorce nossas vidas . É uma distorção de nossas emoções. Ele cria nossa infelicidade a cada momento, porque a maior parte do que pensamos é bastante desagradável. Estamos nos julgando, estamos julgando os outros, estamos nos preocupando com o futuro. Estamos lamentando o passado. Estamos em guerra com nossa experiência de maneiras sutis ou grosseiras e muito desse autodidata é desagradável e diminui nossa felicidade a cada momento. Portanto, a meditação é uma ferramenta para cortar isso, para interromper essa conversa contínua que estamos tendo conosco.

GOLEMAN: Se você praticar a atenção plena dez minutos por dia ou dez minutos três vezes ao longo do dia, algo notável acontece à sua atenção e isso tem a ver com o fato de que somos todos multitarefas atualmente. Em média, as pessoas consultam seus e-mails cerca de 50 vezes por dia. Eles acessam o Facebook 20 algumas vezes por dia, e isso é apenas a ponta do iceberg. Tem o Instagram, tem seus telefonemas, tem tudo o que você precisa fazer. E o que isso significa para a atenção é que somos desafiados. Essa atenção concentrada é uma espécie em extinção .

PETER BAUMANN: O que acontece com a atenção é que ela vai para a oportunidade mais alta ou para a ameaça mais alta que percebemos em nosso ambiente. Então, de repente, há algo que nós, em nossos tempos de caçador-coletor, era algo valioso para comer e então é para onde nossa atenção vai. Ou há algo como uma sombra escura se movendo e é para onde nossa atenção vai. É automático e a razão pela qual temos atenção é para prestar atenção e, em seguida, convocar todos os nossos recursos para aproveitar a oportunidade. ou para evitar a ameaça. Esse é realmente o propósito da atenção. Então, nós zonamos tudo o mais, meio que deixamos tudo em branco e apenas nos concentramos em uma coisa, naquele momento específico, de maior valor ou potencialmente a maior ameaça. Há tanta coisa acontecendo em nossas vidas que prestamos atenção e, francamente, os pequenos dispositivos que carregamos não ajudam muito porque nossa atenção é totalmente absorvida pela atração desses pequenos dispositivos. E recebemos um pouco de dopamina o tempo todo quando dizemos, ah, informação. A informação é valiosa instintivamente. Então, queremos saber o que está acontecendo e o que está acontecendo, e isso é verdade para a fofoca e por que assistimos às notícias. Mas o problema é que nossa atenção está tão absorta nisso, que raramente, ou nunca, prestamos atenção apenas por estarmos presentes. E isso é realmente o que a atenção plena e a meditação estão tentando equilibrar um pouco, de modo que quando a mente se aquietar e você realmente estiver em casa em seu corpo, então a distração desaparece e você realmente entra em contato com a felicidade subjacente que o Os gregos chamam eudaimonia.

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FERREIRO: A pesquisa mostra que as pessoas que meditam podem aumentar sua capacidade de atenção. Na verdade, em alguns estudos de pesquisa, usamos uma tarefa chamada de tarefa de piscar de atenção, na qual você mostra às pessoas uma série de imagens diferentes em uma sequência muito rápida e geralmente capturamos apenas a cada quatro imagens. Na verdade, não vemos os outros. É por isso que o chamamos de piscar de atenção. Bem, a pesquisa mostrou que após o retiro de meditação as pessoas tendem a não mostrar aquele piscar de atenção ou a mostrar menos, o que é muito interessante. Significa que, se acalmarmos nossa mente, seremos de alguma forma capazes de captar as coisas melhor em nosso ambiente, o que também faz sentido em termos de como nossa mente está dividida em relação à multitarefa e assim por diante. Quando nossa mente está bem resolvida, podemos literalmente ver mais coisas, registrar mais.

DAN HARRIS: Há também um estudo realizado em Yale que analisou o que é chamado de rede de modo padrão do cérebro. É uma série conectada de regiões cerebrais que estão ativas durante a maior parte de nossas horas de vigília, quando estamos fazendo aquilo que os seres humanos fazem o tempo todo, que está obcecado por nós mesmos, pensando no passado, pensando no futuro, fazendo qualquer coisa, menos ser focado no que está acontecendo agora. Os meditadores não apenas desligam a rede de modo padrão de seu cérebro enquanto estão meditando, mas mesmo quando não estão meditando. Em outras palavras, os meditadores estão definindo um novo modo padrão. E qual é esse modo padrão? Eles estão focados no que está acontecendo agora.

WENDY SUZUKI: Sabemos muito sobre ou estamos aumentando nosso conhecimento sobre os efeitos da meditação, meditação de longo prazo em pessoas como monges que meditam por 50 ou 50.000 horas em sua vida. E sabemos que isso muda completamente as respostas eletrofisiológicas de seus cérebros. Eles têm níveis muito mais elevados do que chamamos de ondas gama, que é uma frequência particular de onda.

GOLEMAN: Todos nós recebemos gama por um período muito curto quando resolvemos um problema com o qual estamos lutando, mesmo que seja algo que nos incomode há meses. Temos cerca de meio segundo de gama. É a onda mais forte do espectro EEG. Nós o obtemos quando mordemos uma maçã ou imaginamos mordê-la e, por um breve período, uma fração de segundo, contribuições do sabor, som, cheiro, visão, tudo isso se junta naquela mordida imaginária na maçã. Mas isso dura um período muito curto em um EEG comum. O que foi impressionante foi que os meditadores de nível olímpico - são pessoas que fizeram até 62.000 horas de meditação vitalícia - suas ondas cerebrais mostram gama muito forte o tempo todo como uma característica duradoura, não importa o que estejam fazendo. Não é um efeito de estado. Não é apenas durante a meditação, mas apenas em seu estado mental diário. Na verdade, não temos ideia do que isso significa experiencialmente. A ciência nunca viu isso antes. Também descobrimos que nesses meditadores de nível olímpico, quando pedimos a eles, por exemplo, para fazer uma meditação sobre compaixão, seu nível de gama salta de 700 a 800 por cento em alguns segundos. Isso também nunca foi visto pela ciência. Portanto, temos que assumir que o estado especial de consciência que você vê nos meditadores de nível mais alto é muito parecido com algo descrito na literatura clássica de meditação há séculos, ou seja, que existe um estado de ser que não é como o nosso estado normal. Às vezes, é chamado de liberação, iluminação, despertar. Qualquer que seja a palavra, suspeitamos que realmente não haja nenhum vocabulário que capture o que possa ser. As pessoas com quem conversamos neste grupo de nível olímpico dizem que é muito espaçoso e que você está totalmente aberto. Você está preparado para o que vier.

DAN HARRIS: Não há nenhuma maneira de um âncora de notícias inquieto e cético ter começado a meditar se não fosse pela ciência. A ciência é realmente atraente. Mostra que a meditação pode estimular o sistema imunológico, reduzir a pressão arterial e ajudá-lo a lidar com problemas que vão da síndrome do intestino irritável à psoríase. E a neurociência é onde realmente chega a ficção científica. Houve um estudo de Harvard que mostra que doses curtas diárias de meditação podem literalmente aumentar a massa cinzenta em áreas-chave do seu cérebro, relacionadas com autoconsciência e compaixão, e reduzir a massa cinzenta na área associada ao estresse.

GOLEMAN: Iniciantes em plena consciência ou em outras meditações descobrem que desde o início têm uma reação melhor ao estresse. O que isso significa é que - e vemos isso na função cerebral. A área do cérebro que reage ao estresse, chamada amígdala, é o ponto de gatilho para a resposta de luta, fuga ou congelamento. É o que nos deixa com raiva de repente ou ansiosos de repente. A amígdala está mais quieta. É mais calmo diante do estresse e isso nos permite ficar mais calmos diante do estresse. E este é outro benefício que vemos desde o início.

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LOSANG VELVETS: Todos nós precisamos dessa paz de espírito. Portanto, a paz de espírito vem da atenção plena. Por meio disso, entendemos o quão importante é a bondade ou a compaixão. Uma boa qualidade mental leva ao próximo e ao próximo e ao próximo. A vida não é perfeita. A vida nunca será perfeita. Quanto nos esforçamos para ser perfeitos, não existe tudo perfeito. Nós somos humanos. É maravilhoso ter paciência. Então, se alguém que está na sua vida, se ele ou ela é tão estressante e naquela hora às vezes não necessariamente não tem muito espaço para se comunicar, seja paciente. Apenas seja (ruído de respiração). Como seres humanos, todos nós precisamos desse tipo de qualidade. Mas, novamente, as sementes - todos nós temos isso. Todos nós temos nossa paciência, o quanto chamamos de uma pessoa impaciente, ela tem as sementes da paciência e da bondade e da compaixão. Todas essas sementes não precisávamos comprar em lugar nenhum. Nós temos isso. Todos nós temos espaço para crescer, mas todos temos as sementes.

GOLEMAN: Uma das coisas mais importantes, quer você esteja procurando na literatura cristã ou na literatura budista ou na literatura judaica ou na literatura hindi, não importa. Todas as tradições meditativas dentro dessas escolas clássicas de pensamento dizem que o mais importante é que você se torne menos focado em si mesmo, preocupando-se apenas consigo mesmo, menos egoísta por assim dizer e mais aberto às necessidades dos outros. Mais compassivo, mais atencioso, mais presente para as outras pessoas. Se você olhar para os meditadores de longo prazo, pessoas que fizeram mais do que 1.000 ou 2.000 horas de meditação durante toda a sua vida - e isso acontece naturalmente. Digamos que você faça meia hora ou se sente todas as manhãs antes de sair para o dia. Bem, depois de uma ou duas décadas, a soma aumenta e parece que a quantidade cumulativa torna as pessoas menos egoístas, menos preocupadas comigo e mais abertas às outras pessoas ao seu redor. Mais atencioso, mais capaz de sintonizar, mais capaz de criar empatia. E isso também aparece em uma mudança cerebral que pensamos ser bastante significativa, que é que o nucleus accumbens, que é o foco do desejo de eu tenho que ter esse vício em drogas, por exemplo, na verdade se torna menor em meditadores de longo prazo. E isso parece estar relacionado a essa falta de eu, mim, meu em como as pessoas se comportam e como pensam em sua vida emocional. E vemos isso de forma mais impressionante, é claro, em meditadores de nível olímpico, onde essas são pessoas que fizeram de 10.000 a 62.000 horas de meditação e são pessoas genuinamente altruístas, mas são muito nutritivas, muito agradáveis ​​de estar porque prestam atenção para você. Eles realmente se concentram na pessoa com quem estão e em como podem ajudar ou no que você precisa agora. É muito revigorante.

SUZUKI: Como você se torna um meditador regular e a resposta é, eu acho, começar muito, muito pequeno. Eu sei por mim mesmo que tenho um subcapítulo em meu livro chamado 'Confissões de um Yo-Yo Meditator' porque acho que tentei todos os tipos diferentes de meditação. E meu grande erro no início foi tentar meditar por muito tempo sentado. Então, eu tentava meditar por 20-25 minutos sem nenhuma experiência de meditação e era um desastre. Obriguei-me a fazê-lo por 30 dias pensando que seria isso e iria formar o meu hábito. E no dia 31 fiz uma pequena pausa e nunca mais voltei. Mas então quando voltei começando muito, muito pequeno com coisas que eu posso fazer sozinho, apenas meditação respiratória, focando na respiração. Algo que todos fazemos no final das aulas de ioga. Isso é o que realmente me ajudou a construir meus músculos e eu só tenho que ficar com aquela meditação muito curta e construir dessa forma. Acho que muitas vezes as pessoas começam muito tempo ou não se prendem a isso o suficiente, mas mais uma vez, mais curto é melhor.

DAN HARRIS: Meus poderes de prognóstico não são grandes. Comprei muitas ações da empresa que fabricava palm pilot em 2000 e isso não foi muito bom para mim, mas, dito isso, vou fazer uma previsão. Acho que estamos vendo a meditação como a próxima grande revolução da saúde pública. Na década de 1940, se você dissesse às pessoas que estava correndo, elas diriam quem está perseguindo você. Agora mesmo, se você disser às pessoas que medita, e eu tenho muita experiência em dizer isso às pessoas, elas vão olhar para você como se você fosse um pouco estranho na maioria das vezes. Isso vai mudar. A meditação vai se juntar ao panteão de não cérebros como exercícios, escovar os dentes e tomar os remédios que seu médico prescreve. Todas essas são coisas pelas quais você se sente culpado, se você não fizer isso, e é aí que acho que estamos indo com a meditação, porque a ciência sugere que a meditação pode fazer coisas realmente, muito boas para o seu cérebro ou para o seu corpo .

DAMIEN ECHOLS: Esta é uma técnica que expulsa nossos pensamentos. Se você tem uma música passando pela sua cabeça indefinidamente ou se está revivendo uma discussão que teve com alguém há um ano, se está obcecado por algo que não consegue tirar da cabeça. Essa técnica é boa para isso e também para propósitos gerais de meditação. Não tem nome. Normalmente me refiro apenas como meditação na cela da prisão, mas se você estiver interessado, farei isso. Tudo bem? Tudo bem. Você começa fechando os olhos e então se visualiza em uma cela de prisão. No centro de uma cela, tudo é branco. As paredes são brancas, o teto é branco, os pisos são brancos. A única coisa que há na cela além de você na parede dos fundos é a fenda de uma janela. E é tão alto que a única maneira que você pode alcançá-lo, a única maneira que você pode ver para fora é agarrando o parapeito da janela bem acima de sua cabeça e içando-se pela força bruta da parte superior do corpo, quase como você ' está fazendo um puxão ou um queixo para cima. Portanto, você deseja trazer o máximo de sensação tátil possível para a visualização. Você quer sentir tanto quanto puder. Portanto, imagine-se caminhando para o fundo dessa parede, pressionando-se contra ela, estendendo as mãos e segurando a borda do parapeito da janela com a ponta dos dedos. Tente sentir como a parede posterior daquela cela de prisão seria pressionada contra o lado de seu rosto, pressionada contra seu torso.

Sinta a frieza disso, a coragem disso. E quando você começar a se levantar do chão usando apenas os braços, tente sentir como seria realmente. Sinta os músculos de seus ombros. Sinta os músculos do peito e do abdômen disparando, enrijecendo enquanto você se levanta. Tente sentir como seria a sensação da parede ao se esfregar nela, erguendo-se lentamente por pura força. À medida que seus olhos se erguem sobre a borda da janela, a luz branca irrompe pela janela, inunda a janela e oblitera tudo - a cela, você, tudo até que reste apenas a luz branca restante. Faça isso novamente. Pressione-se contra a parede, estenda as duas mãos e segure a borda do parapeito da janela. Sinta os músculos do peito e do abdômen, e dos ombros se retesando, à medida que você começa a se levantar. Sinta a parede arranhar a frente de suas coxas, contra o lado de seu rosto enquanto você se iça até que seus olhos vão além da borda da moldura da janela e então a luz branca entra pela janela, obliterando tudo - você, a célula até existe apenas luz branca. Mais uma vez. Sinta-se pressionado contra a parede, levante os braços, coloque as pontas dos dedos no parapeito da janela. Comece a se erguer lentamente com força absoluta, sentindo os músculos dos ombros, do tórax e do torso enquanto você levanta o peso do corpo. Sinta a parede da cela da prisão enquanto a esfrega. E quando seus olhos passam pela borda da moldura da janela, a luz branca vem inundando e obliterando tudo.

E esta é uma daquelas coisas que você pode fazer enquanto tiver tempo. Você pode fazer isso cinco vezes. Você pode fazer isso dez vezes. Quanto mais você fizer isso, mais eficaz será. E isso lhe dá algo para trabalhar em sua visualização, em vez de apenas tentar ficar no momento presente, o que é muito, muito difícil.

curiosidades sobre o horário de verão
  • Existem muitos equívocos quando se trata do que é a atenção plena e do que a meditação pode fazer por aqueles que a praticam. Neste vídeo, professores, neurocientistas, psicólogos, compositores, autores e um ex-monge budista compartilham suas experiências, explicam a ciência por trás da meditação e discutem os benefícios de aprender a estar no momento.
  • “A plena atenção nos permite mudar nosso relacionamento com nossa experiência”, explica o psicólogo Daniel Goleman. A ciência mostra que os meditadores de longo prazo têm níveis mais elevados de ondas gama em seus cérebros, mesmo quando não estão meditando. O efeito dessa resposta alterada ainda é desconhecido, embora mostre que existem efeitos cognitivos duradouros.
  • 'Acho que estamos olhando para a meditação como a próxima grande revolução da saúde pública', disse o âncora da ABC News Dan Harris. 'A meditação vai se juntar ao panteão dos não-cérebros, como o exercício, escovar os dentes e tomar os remédios que o seu médico lhe prescreve.' Fechando o vídeo, há uma experiência de meditação guiada conduzida pelo autor Damien Echols que pode ser praticada em qualquer lugar e repetida quantas vezes você desejar.


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