Harvard: Homens que conseguem fazer 40 flexões têm um risco 'significativamente' menor de doenças cardíacas
Acontece que as flexões são mais reveladoras do que os testes de esteira quando se trata de saúde cardiovascular.
O aviador de 1ª classe Justin Baker completa outra flexão durante a flexão dos Primeiros Sargentos em 28 de junho de 2011, na Base Aérea de Eielson, Alasca. Os participantes tiveram 10 minutos para fazer quantas flexões pudessem durante a arrecadação de fundos. O aviador Baker, um especialista contratado designado para o 354º Esquadrão de Contratação, completou 278 flexões. (Foto da Força Aérea dos EUA / Aeronáutica de 1ª classe Janine Thibault)- Homens que podem fazer 40 flexões em um minuto têm 96% menos probabilidade de ter doenças cardiovasculares do que aqueles que fazem menos de 10.
- O estudo de Harvard se concentrou em mais de 1.100 bombeiros com idade média de 39 anos.
- Os resultados exatos podem não ser aplicáveis a homens de outras faixas etárias ou a mulheres, alertam os pesquisadores.
A quantificação dos treinos alimenta nosso amor pela matemática e pelo estabelecimento de metas. Enquanto os levantadores de peso de elite visam a aumentos incrementais que os premiarão com a cobiçada uma repetição com peso máximo, a maioria dos mortais escolhe números facilmente digeríveis como cinco ou 10 para completar um conjunto. Ou, se você está começando uma rotina de Pilates, os cem é um aquecimento poderoso.
Uma milha de seis minutos. Dez flexões. E agora, pelo menos para os homens, adicione quarenta flexões a essa lista.
Esse é o número que está flutuando desde um novo estudo do Departamento de Saúde Ambiental de Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública foi publicado em Rede JAMA aberta . O resultado é flagrante: homens que conseguem fazer 40 flexões em um minuto reduzem o risco de doenças cardiovasculares em 96% em relação aos homens que não conseguem fazer dez flexões no mesmo período.
O primeiro autor, Justin Yang, residente em medicina ocupacional em Harvard, resume :
“Nossos resultados fornecem evidências de que a capacidade de flexão pode ser um método fácil e gratuito para ajudar a avaliar o risco de doenças cardiovasculares em quase todos os ambientes. Surpreendentemente, a capacidade de flexão foi mais fortemente associada ao risco de doença cardiovascular do que os resultados de testes submáximos em esteira.
Os testes em esteira, observam os autores, podem ser caros. Se você já viu aquelas máscaras do tipo Bane usadas por outros membros da academia, os treinadores estão testando o VO2 máximo, quanto oxigênio está sendo consumido à medida que o treino aumenta de intensidade. A aptidão cardiorrespiratória é o principal indicador da expectativa de vida. Ficar sem fôlego ao subir um único lance de escada não é um bom sinal de longevidade.
Felizmente, somos animais resistentes; podemos treinar nosso sistema cardiovascular em qualquer idade. Existem inúmeros exercícios que irão aumentar sua produção: correr, correr, caminhar, é claro, mas também qualquer uma das variedades de movimentos que se enquadram HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e SILVO formatos (estado estacionário de alta intensidade), como polichinelos, burpees, molas de ciclismo, tabatas, a lista é praticamente infinita.
Master Sgt. Jesse Lawhorn, 49º Esquadrão de Manutenção, completa 289 flexões durante o Push up-a-thon anual realizado no Domenici Fitness and Sports Center aqui 11 de dezembro. O sargento Lawhorn venceu a categoria por ter o maior número de flexões masculinas durante o 30 anos de idade (foto da Força Aérea dos EUA por selos Veronica da primeira classe do Airman)
Flexões também se enquadram no domínio cardiovascular, embora pareçam ter mais a ver com a construção de força (os dois podem trabalhar juntos), especialmente ao realizar um treino cronometrado. Quarenta flexões em um minuto equivalem a uma a cada 1,5 segundo, o que não parece muito quando se faz 10, mas o sprint final entre 30 e 40 resultará em muitos bufos e baforadas (dependendo do nível de condicionamento, é claro).
Para este estudo, os pesquisadores analisaram dados de 1.104 bombeiros masculinos ativos ao longo de um período de 10 anos. A idade média era de 39,6 com um IMC médio de 28,7. Ao longo daquela década, um total de 37 incidentes relacionados a doenças cardiovasculares foram registrados. Mais do que o teste de esteira, flexões pareciam indicar uma maior probabilidade de ser vítima de problemas cardíacos.
Existem algumas coisas para desempacotar neste estudo. Em primeiro lugar, o combate a incêndios é uma ocupação que requer um certo nível de preparo físico, especialmente quando se trata de saúde cardiovascular, dados os perigos em sua descrição de trabalho (correr para o local, ativação rápida do sistema nervoso, inalação de fumaça). As chances de esses homens estarem em melhor forma do que a média da população são altas. Isso significa que os homens fora dessa faixa etária e que geralmente são menos ativos podem ter uma referência diferente.
Em segundo lugar, isso pode ou não se aplicar a mulheres - seu marcador de saúde cardíaca pode exigir o teste de outro exercício, visto que seu centro de gravidade é geralmente mais baixo do que o masculino, tornando as flexões mais desafiadoras em pelo menos parte da população. Obviamente, o treinamento persistente em ambos os sexos muda as estatísticas; muitas mulheres podem superar muitos homens em flexões e outros exercícios tradicionalmente 'masculinos'. Como uma visão geral, porém, as flexões tendem a ser um passatempo masculino.
Dr. Stefanos N. Kales, co-autor do estudo em Harvard, notas que os parâmetros gerais devem ser compreendidos, não necessariamente os específicos:
'É uma avaliação instantânea, mas o fato de que você pode fazer menos de 10 flexões não significa necessariamente que você está em alto risco de doença cardíaca. Pode haver outros fatores em ação. E o fato de você poder fazer mais do que 40 não significa que você corre um risco baixo. '
50 push ups consecutivos | Treino para iniciantes
Dito isso, as flexões são um dos exercícios mais fundamentais que se possa imaginar. É o exemplo principal de um de nossos quatro movimentos básicos: empurrar, puxar, pular e agachar. Ser capaz de pressionar o corpo do chão é um indicador importante de controle do peso corporal.
Também existe uma variedade incrível de flexões: na ioga, chaturangas, onde os cotovelos ficam bem junto ao corpo; outras flexões orientadas para o tríceps, como as mãos colocadas próximas uma da outra; flexões com uma mão; piques de prancha, flexões de ombro; pranchas; joelhos para baixo. As variedades são infinitas.
Em 15 anos ensinando uma variedade de aulas de ginástica em grupo, sou fã da flexão demonstrada no vídeo acima para iniciantes. Uma flexão adequada requer todo o seu corpo, não apenas os braços. Observe no vídeo que seus cotovelos estão dobrados em um ângulo de 45 graus enquanto ele abaixa e levanta; suas pernas estão firmes e retas; a parte superior das costas não está em flexão extrema, como costuma acontecer quando alguém ainda está desenvolvendo força na parte superior do corpo; talvez o mais importante, sua cabeça está alinhada com o resto do corpo.
O erro mais comum que presencio são as pessoas baixando a cabeça, olhando embaixo do peito, em vez de alguns centímetros à frente do nariz. A cabeça humana, em média, pesa 12 a 14 libras. Para onde vai o seu olhar é importante. Abaixe a cabeça alguns centímetros e estará garantindo que a parte superior das costas se moverá em flexão excessiva, causando o problema de 'ombros arredondados' que muitos encontram ao empurrar para cima. Adicione a isso a falta de envolvimento do núcleo e das pernas e todo o exercício parece fútil.
Mas não deveria ser. Tal como acontece com as flexões - um exercício menos comumente empregado com benefícios igualmente importantes - sua força aumentará rapidamente com a prática regular. Como observam os pesquisadores, 40 é uma meta sólida, mas os homens com desempenho entre 10 e 20 anos ainda diminuíram o risco de problemas cardíacos. Mesmo que isso não seja a marcador para as mulheres, aprender a controlar e dominar seu corpo nunca é prejudicial (desde que você não tenha lesões no ombro ou no pulso). Como com qualquer exercício, proceda com cuidado, mas o mais importante, prossiga.
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