• Crescimento Pessoal

4 técnicas de respiração para passar por momentos de alto estresse

Você está sempre no controle de sua respiração.

• A ansiedade é desencadeada ambiental e emocionalmente, mas uma resposta fisiológica se segue rapidamente.
• Técnicas de respiração calmantes ajudam a conter a resposta fisiológica de ansiedade.
• Os quatro exercícios a seguir são conhecidos por ajudar a acalmar a ansiedade e desenvolver o foco.

Estressado? Use esta técnica de respiração para melhorar sua atenção e memória, com Emma Seppälä

Respiração alternativa pela narina

Emma Seppälä, diretora de ciências do Centro de Stanford para Pesquisa e Educação de Compaixão e Altruísmo, diz que a cultura americana valoriza a intensidade, mas subestima a calma. Nós nunca desligamos. Embora a intensidade tenha o seu lugar, todo animal na natureza sabe inerentemente a necessidade de descanso a fim de armazenar energia para quando ela for realmente necessária. Os americanos são descuidados com nossas reservas de energia, razão pela qual tantos de nós estamos cronicamente cansados, sobrecarregados e estressados.

Seppälä sabe que a respiração muda nosso estado de espírito. Ela recomenda uma técnica popular de respiração yogue, nadi shodhana , também conhecido como respiração alternada pelas narinas.

Coloque os dedos indicador e médio da mão direita na testa. Use o polegar para fechar a narina direita enquanto inspira pela narina esquerda, depois feche a narina esquerda com o dedo anular e expire pela narina direita. Repita isso por pelo menos dois minutos, depois sente-se quieto por mais um ou dois minutos, respirando normalmente.

Existem muitas variações desta técnica. Minha favorita é a respiração de quatro ciclos: inspire contando até quatro por uma narina, retenha a respiração contando até quatro, expire quatro e prenda a respiração quatro. Se você é novo nessa técnica de respiração, a retenção pode inicialmente criar mais ansiedade do que alivia, então tente o padrão básico de inspiração-expiração até poder durar pelo menos cinco minutos antes de passar para as retenções de respiração.

Mind Hack: Combata a ansiedade com esta técnica de respiração

Power Breath

A designer de jogos e autora de 'Superbetter', Jane McGonigal, recomenda o Power Breath: expire pelo dobro do tempo que você inspira. Ela diz que isso mudará seu sistema nervoso de simpático para um tom parassimpático - você vai se acalmar. Simplesmente sente-se confortavelmente, feche os olhos e comece inspirando contando até quatro e expirando contando até oito.

Esta também é uma técnica de respiração de ioga popular. Como com nadi shodhana , pode inicialmente chutar em vez de diminuir a ansiedade. Se você achar que a expiração longa é desafiadora, comece inspirando e expirando em uma taxa uniforme: conte até quatro em ambas as direções. Em seguida, tente aumentar lentamente a expiração, contando até cinco, seis e assim por diante. Os praticantes experientes podem inspirar contando até quatro e expirar contando até 50. Como com qualquer músculo, você pode treinar sua respiração. Os benefícios são imensos.

Técnicas de respiração para ajudá-lo a relaxar

Respiração de palavras de foco

Lolly, uma especialista em corpo e mente do Centro do Coração da Universidade de Maryland, oferece o que ela chama de Respiração de Palavras com Foco. Tradicionalmente, isso é conhecido como meditação Mantra. Escolha uma palavra que tenha significado para você— calma , graça , facilidade - e repita durante cada inspiração e expiração. Conforme sua mente vagueia, a palavra se torna uma espécie de mastro que você plantou mentalmente para trazê-lo de volta a este momento.

Como ex-sofredor de transtorno de ansiedade, lembro-me de como meus pensamentos eram importantes quando eu tinha um ataque de pânico. O poder dos sintomas fisiológicos aumentava quando me demorava em pensamentos negativos. Essa espiral parecia ser sugada por um vórtice. Em contraste, quando fui capaz de redirecionar meu pensamento, os sintomas diminuíram.

A meditação do mantra nunca funcionou completamente durante um ataque. Nesse ponto, minha fisiologia foi sequestrada. Mas, como prática regular, essa técnica de respiração é poderosa. Pense nisso como um treinamento para o grande jogo da vida. Você aprende a se concentrar em palavras benéficas. Sua atenção vai para onde o pensamento o leva, mas você também tem controle sobre seus pensamentos. Ao integrar um mantra com a respiração, você está preparando sua mente para se concentrar à vontade.

Como fazer Viparita Karani (Legs Up the Wall) com AnaMargret Sanchez

Respiração abdominal profunda

Este exercício é comumente usado por instrutores de ioga para trazer seus alunos para a postura do cadáver (Savasana). Coloque as mãos sobre o estômago enquanto se deita e concentre sua atenção nisso. Respire fundo e uniformemente em suas mãos. Como na última técnica, concentre sua mente nisso. Relaxe os músculos das extremidades: dedos dos pés, dedos e testa. Permita-se derreter no chão.

Eu amo fazer esta respiração enquanto em Viparita Karani , também conhecida como postura Legs Up the Wall. O vídeo acima explica como entrar nesta pose; um cobertor ou travesseiro sob a parte inferior das costas torna a postura confortável. Uma vez lá, pratico a respiração abdominal profunda. Essa técnica sempre me acalma. Recomendei a amigos que sofrem de insônia; todos eles responderam com feedback anedótico positivo.

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Fique em contato com Derek no Twitter , Facebook e Subestilhar . Seu próximo livro é ' Hero's Dose: The Case For Psychedelics in Ritual and Therapy. '

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