Como lidar com o estresse auto-infligido

A terapeuta de estresse e ansiedade Dra. Amelia Aldao sugere esperar 60 segundos antes de reagir a um estressor, dando a sua mente racional tempo para acompanhar suas emoções.

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Estudos mostram que emoções positivas (felicidade, conforto, prazer, etc) nos permitem considerar um conjunto maior de opções para tomar decisões mais rápidas e inteligentes.



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  • O estresse é um mecanismo de defesa complexo que experimentamos em relação a ameaças internas ou externas.
  • O estresse autoinfligido é o estresse que infligimos a nós mesmos com nossas respostas emocionais e comportamentais a certas situações. Um exemplo de estresse autoinfligido seria o seu carro quebrando na manhã de uma reunião importante porque seu 'verificar o motor' estava ligado, mas você o ignorou.
  • Existem algumas maneiras de lidar com estressores internos e externos autoinfligidos, apresentados por pesquisadores e terapeutas.

O que é “estresse autoinfligido”?

conceito de estresse empresária sentindo-se estressada em sua mesa

O estresse é um mecanismo de defesa complexo que cada um de nós experimenta de maneira diferente, dependendo de nossa personalidade e das circunstâncias da situação.



foto por Kite_rin no Shutterstock

O estresse é uma adaptação de um organismo vivo às ameaças internas ou externas. É um mecanismo de defesa complexo que cada um de nós experimenta de maneiras muito diferentes, dependendo de vários fatores, como personalidade, fatores causais e circunstâncias.



Estudos mostram que emoções positivas (felicidade, conforto, prazer, etc) nos permitem considerar um conjunto maior de opções para tomar decisões mais rápidas e inteligentes. O oposto também é verdadeiro - emoções desagradáveis ​​(raiva, estresse, medo, etc.) oprimem nossas mentes racionais e afetam nosso comportamento de maneiras que prejudicam nossa capacidade de fazer escolhas inteligentes e racionais.

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Os estressores podem ser externos ou internos, e isso tem um grande impacto em como reagimos a essa situação estressante.

Exemplos de estresse interno autoinfligido (estresse que infligimos a nós mesmos pela forma como gerenciamos as expectativas, tempo, relacionamentos e emoções) podem incluir:



  • Colocar pressão sobre si mesmo para se destacar em algo dentro de um período de tempo irreal.
  • Conversa interna negativa após não ser capaz de completar algo (realista ou não).
  • Medo de falar em público, pensar que cometerá um erro na frente de todos, mesmo que esteja preparado.
  • Não tendo tempo suficiente durante o dia para completar sua lista de 'tarefas' e pensando em não ser bom o suficiente porque você não completou uma meta irreal.
  • Uma atitude 'tudo ou nada' (exemplo: se eu não conseguir terminar tudo da minha lista hoje, simplesmente não farei nada. '

Em situações mais graves, esses tipos de estressores internos podem levar a sentimentos de ansiedade e / ou depressão.

Exemplos de estresse externo autoinfligido podem incluir:

  • Planejar férias em uma época de cortes no orçamento no trabalho apenas para descobrir que seu salário foi reduzido em uma época em que você gastou mais dinheiro do que o normal.
  • Procrastinar os estudos para um exame ou apresentação que está por vir e depois ficar acordado a noite toda no dia anterior.
  • Ignorar a luz de 'verificar o motor' do seu carro apenas para vê-la quebrar em um momento de urgência (pegar uma criança na escola, a caminho de uma reunião, etc).

Como gerenciar seu estresse auto-infligido

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Uma dica: espere um minuto inteiro antes de fazer qualquer coisa em reação ao estressor.

foto por Obak no Shutterstock

Com o tempo, o estresse pode prejudicar áreas de sua vida (adicionando ainda mais estresse), como dificuldade para dormir, perda de apetite, perda de interesse nas atividades diárias devido ao estresse. Os sintomas de estresse podem incluir irritabilidade, dores de cabeça / enxaquecas, dores de estômago e emoções desequilibradas.

Como você lida com o estresse? Existem alguns métodos diferentes que são projetados especificamente para ajudá-lo a superar os estressores autoinfligidos em sua vida.

Faça uma pausa de 60 segundos antes de fazer qualquer coisa.
O método dos 60 segundos é simples: espere um minuto antes de fazer qualquer coisa em reação ao estressor. Pode ser tão simples quanto isso, de acordo com o TOC, terapeuta de estresse, ansiedade e depressão Dr. Amelia Aldao .

'Em particular,' ela explica em este artigo da Psychology Today , 'não siga o que a emoção está lhe dizendo para fazer. Não envie essa mensagem irritada, não recuse o convite para apresentar no trabalho, não diga ao seu namorado em potencial que você está muito ocupado esta semana ... '

Embora isso seja extremamente difícil para algumas pessoas, fazer uma pausa antes de reagir a uma situação estressante dá ao seu 'cérebro racional' a capacidade de se atualizar. A melhor coisa que você pode fazer é 'ficar com sua emoção', de acordo com o Dr. Aldao, 'mas não a encene'.

Experimentar as emoções é uma coisa boa, nunca devemos ignorar como certas situações (mesmo as estressantes) nos fazem sentir - mas agir de um lugar de pura emoção (em vez de pensar racionalmente sobre uma ação adequada para acompanhar a situação) pode ser prejudicial para nossa saúde mental.

Segundo o Dr. Aldao, ao final desses 60 segundos, a intensidade de sua reação emocional inicial ao estressor deve ter diminuído um pouco, permitindo que você aja de um lugar de racionalidade do que de emoção precipitada.

Priorize sua programação e gerencie seu tempo de forma realista para se motivar.
Quando se trata de estressores internos, muitas vezes nós os infligimos a nós mesmos com listas de tarefas e agendas cada vez maiores que parecem impossíveis de cumprir. Isso, de certa forma, está nos preparando para o fracasso, porque não estamos nos dando metas realistas que podem nos encorajar a seguir em frente.

Em vez disso, o que você está fazendo é projetar um sistema que o deixará mais estressado quanto mais trabalhar, porque, mesmo que conclua o trabalho, parecerá que você está ficando para trás.

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Em vez disso, você deve operar em um sistema de priorização. Isso pode ser feito dividindo sua lista de tarefas em categorias como imediato (precisa ser feito nas próximas 3 horas), médio (precisa ser feito em algum momento hoje) e não crítico (pode ser feito facilmente amanhã ou no próximo dia).

Peça ajuda e aceite que você pode não ser capaz de realizar tudo sozinho (ou arriscar desmoronar).
Ruth Klein, treinadora de produtividade , que também é autora de um livro intitulado Time Management Secrets for Working Women, explica que você deve começar perguntando a si mesma quais são as três principais prioridades do dia. Se houver mais de três coisas principais, delegue parte do seu trabalho a outra pessoa ou adie os prazos, se puder. É preciso coragem para admitir que você não pode fazer tudo, mas no final das contas essa pode ser sua melhor opção.

Esperar muito para pedir ajuda, de acordo com Klein, acabará nos levando a uma 'crise opressora' que tende a nos tirar de toda energia e motivação.

Reconheça que parte (senão a maior parte) de seu estresse pode ser auto-infligido e faça mudanças para consertar isso.
Embora existam estressores externos sobre os quais temos pouco ou nenhum controle, muitas vezes o estresse que sentimos é auto-infligido. E quando o estresse é autoinfligido, ele também pode ser resolvido, mesmo quando isso parece impossível.

Quando estamos administrando o estresse autoinfligido, pode ser extremamente difícil enxergar fora de nossa bolha de preocupação. Estamos focados em tentar vencer o estresse porque não queremos nos sentir estressados ​​- parece uma solução. Mas se o seu estresse não está motivando você a fazer as coisas (e, em vez disso, está impedindo você de ser produtivo), é hora de mudar a forma como reage ao estresse.

'O que posso fazer para diminuir meu estresse agora?'

Jamie Sussel Turner (também conhecido como 'O treinador de menos estresse') explica que fazer essa pergunta a si mesmo e reconhecer alguns dos comportamentos e emoções prejudiciais que você está sentindo que estão afetando negativamente seus níveis de estresse pode nos ajudar a reavaliar a importância das coisas que nós ' está tentando fazer.

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